介绍一些健身计划供你参考

添加日期：2011年9月22日 阅读：574

    ◆减脂多注意
    由于吃得太好，动得太少，对现代人来说减去多余脂肪是当务之急。减脂就要多运动，以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主，有氧运动可以选择跑步、登山等形式，时间要在20分钟以上。而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行，以中、小重量，多次数、多组数为原则。每周3~4次即可，不用天天练，每次训练不要过于勉强自己，以自己感觉舒适为度。需要提醒注意的是，不要指望在短时期内迅速减脂，如果在短时期内体重大量下降，多数情况下减去的是水分，一般来说每周能减掉0.5公斤，就是*快的安全减脂速度了。
    ◆健身有计划
    每周运动4~5次，可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次负荷肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只练腰腹肌肉，有条件的*好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利用简单物品进行，效果相对要差些。无论是在健身房还是在家里，负荷锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就会降下来，当降到（220-本人年龄）×50%左右时，就可以再进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1~2次跑步、骑车等有氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在30~50分钟，其强度的掌握原则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要先热身，*后一定要做好整理、放松运动。
    长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第*周的运动不可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12~15次，偏胖的人做20~25次即可，如果第二天不感到疲劳，精力充沛，无异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下次练时适当减少运动量；第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组次数，第二组加10次左右或15次即可；第三周每个动作可以做3组，每组的次数分别为：15,10,8次左右（偏瘦的人）或20,15,10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的运动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的刺激强度和运动量。
        责任编辑：宋娟    WWW.1168.TV    2011-9-22 16:37:22

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