女人要变身需要看秘诀

添加日期：2011年6月29日 阅读：865

    1、站姿提臀
    ◎目标肌肉:臀大肌
    ◎运动次数:左右各20次
    ◎动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在*高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
    ◎要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
    2、箭蹲
    ◎目标肌肉:股四头肌,绳肌
    ◎运动次数:左右各10次
    ◎动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。
    ◎要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在*低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。
    3、徒手划船
    ◎目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性
    ◎运动次数:20次
    ◎动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
    ◎要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。
    4、双臂拉伸
    ◎目标肌肉:胸大肌
    ◎运动次数:20次
    ◎动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯屈呈90°,然后向上拉伸。
    ◎要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,**不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了
    5、徒手侧平举
    ◎目标肌肉:三角肌中束(肩部)
    ◎运动次数:20次
    ◎动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。
    ◎要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
    6、站立转体
    ◎目标肌肉:腰腹部深层肌肉
    ◎运动次数:左右各10次
    ◎动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。
    ◎要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。
    7、垫上卷腹
    ◎目标肌肉:腹直肌
    ◎运动次数:20次
    ◎动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。
    ◎要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。
    8、舒展运动
    ◎目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
    ◎运动次数:左右各10次
    ◎动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。
    ◎要小心:注意站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。
        责任编辑：李振楠    WWW.1168.TV    2011-6-29 15:17:16

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