针对5种族群开出的营养清单（2）

添加日期：2011年5月26日 阅读：631

    单一族:牛奶鸡蛋要定量
    牙不好了,胃肠道也逐渐萎缩,吃什么都没味儿,得了糖尿病,想吃也不敢吃了……人到老年,餐桌上的菜天天都是“老三样”,吃起来不免感觉没什么胃口,也让他们失去了很多获得营养的机会。
    营养陷阱:许多老人喜欢吃“粗茶淡饭”,认为饮食越清淡越好,加上行动不便、独居等原因,又让他们忽视营养,饮食过分单调,时间一长,就会导致营养失衡。所以,老年人*好按照“种类多一点,食谱换一换”的原则调配一日三餐。
    营养补充清单:优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70至80克,其中优质蛋白质应占50%,常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。
    脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜,尽量少吃肥肉、猪油等。
    饮食富含多种维生素。老年人肠道吸收功能降低,因此影响到维生素的体内合成,必须通过膳食补充各种维生素,以维持身体健康。
    多吃一些食物纤维素,预防老年性便秘,多吃玉米、红薯等。
    推荐菜品:南瓜粥。
    应酬族:主食不能少
    中午一到吃饭的点就呼朋引伴,相约到外面下馆子。晚上聚会多,常常一晚无奈赶两三场,带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。
    营养陷阱:即使同样的菜肴,餐馆做出来的也和自家的大相径庭。常言说,“油多不坏菜”,在追求色香味俱全的饭店里,通常采用煎、炒、炸的方法,并将“高油、高盐、高糖”发挥到了**。一道家常的鱼香肉丝,进到饭店里,就能用掉60—70克的油。就连一道炒青菜,往往也要经过“明油亮芡”的工艺,又多吃了十几克油。
    营养补充清单:馆子下多了,食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星,能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。
    荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血制品除外),富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等,所以要和碱性食物搭配着吃。含碱量*高的要数海带,其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等。
    外面吃饭普遍存在一个问题,就是荤菜点得太多、素菜几乎没有。一般推荐一桌菜中,荤素各半。即使荤菜中也常配有香菇、木耳、冬笋,可以有意识地把筷子伸向这些食品。点菜时,应适当点一些调味清爽的菜肴,如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一两个浓味菜肴过瘾即可。再配个酸辣小菜,用来提神醒胃。
    主食建议选蒸煮的,比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等,素馅包子也不错,发面的皮容易消化,馅也不油腻。此外,要少吃葱油饼、榴莲酥。
    推荐菜品:淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主,配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品,凉菜不妨点个生拌蔬菜。
    零食族:备一把坚果
    这类人不分时间、地点,包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿,不管何时都能看到他的嘴巴在动。在上、下班的路上就可以吃完一包饼干,排队时可以解决一盒巧克力,甚至边打电脑,也会习惯性地拉开抽屉不慌不忙吃完一包薯片。
    营养陷阱:当你惬意地嚼着花生米或薯片时,万万想不到自己已经掉进了油水的陷阱。说出来也许会吓你一跳,我们平时吃的一小碟油炸花生米(约2两),就基本相当于一日的所需烹调油用量了。因此,零食中的“隐性脂肪”才是*容易被忽略的“油水”陷阱,管好自己的嘴巴才是关键。此外,零食吃多了,正餐就会吃得少,长久会引起营养失衡。
    营养补充清单:吃零食可采用逐次、逐量减少的方式。谨记三不原则,“不买、不吃、不带”,用规律的三餐来降低吃零食的频率。如果嗜吃瘾犯了,不妨改吃低热量、体积大的产品,稍微解解馋。
    周末在家,即使实在懒得做饭,也不要随便吃一口,即使吃泡面,也尽量选择非油炸的方便面,里面加个鸡蛋,或加入新鲜青菜、西红柿等。零食的挑选也要注意,比如,全谷物为主要原料的饼干等。家里也可以储存一些干果或全谷物食物。此外,要定时吃正餐,养成定时进餐的习惯后,零食的瘾会慢慢变小。
    推荐食物:每天一把坚果,核桃、榛子、杏仁,10-15粒左右就好。
               责任编辑：李静    WWW.1168.TV    2011-5-26 15:23:03

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