力量练习，塑造强健身体

添加日期：2011年5月10日 阅读：663

    1、举起合适的重量。
    如果你能完成建议次数的*大次数(通常为10~12次)而不感觉力竭,那就增加一点负重(一次增加10%~15%)。如果你不能完成建议次数的*低次数(通常8次),可以减少10%的重量,直到你能完成所建议的次数。一般来说,你举*后的一两次动作时,应该觉得很艰难,但还能坚持得住。
    2、平衡发展身体。
    为了避免受伤,塑造更加协调匀称的体形,也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动,在力量训练中,请一定要记得,锻炼相反功能的肌肉群。举例来说,在你的一周锻炼计划中,如果你锻炼了股四头肌,那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。
    3、在两次力量训练之间保证一天的休息。
    在阻力训练课之间,一定要给肌肉48小时的休息时间,使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习,*好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。
    4、不要让你的锻炼内容一成不变。
    为了持续获得良好的健身或塑身效果,你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。
    尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中,时不时地改变练习次数和组数的受试者,比那些每月改变一次训练内容的训练者,在12周的时间内,获得了更大的力量增长。
    5、用循环练习来消耗热量。
    在一次训练课中,每个动作做1组.所有的动作连续做完,组间不休息,算作1个循环,然后重复以上循环1~2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量,而如果不采用这种方法,则只能消耗150千卡热量。
            责任编辑：李静    WWW.1168.TV    2011-5-10 11:51:21

文章来源：