健身球练臀的方法

添加日期：2013年1月25日 阅读：922

　　健身球操做使用的健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60-70厘米之间，内部是空心结构，能够承受高达300公斤的压力。健身球操就连那些年龄较大、体质较弱的人也适合做，因为在做健身球操的时候，运动者的心率保持在每分钟115-135次之间，人不会感觉到气喘，但是每45分钟却能消耗3000-6000卡路里的热量。
　　动作一：背压健身球深蹲
　　准备姿势：用下背部将健身球顶在墙上，两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，辅助平衡。
　　动作练习：脚跟用力，屈膝，身体垂直蹲下，再缓慢站起。不要弓背，膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。
　　动作二：侧卧健身球提胯
　　准备姿势：侧躺保持骨盆中立，肩胛与胸部紧贴在垫上，内侧腿屈膝轻靠球面，外侧腿沿腰线伸直。
　　动作练习：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面与身体成一平面，收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态，还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时，继续向上抬起做第2次。
　　动作三：双手抱球两侧送球
　　准备姿势：你要平坐在地上，并且双脚并拢脚尖朝上，双手抱球举至头上；然后保持腰部不动，利用肩膀及后备力量向左右两边弯曲。
　　动作练习：平坐在地上，双脚并拢脚尖朝上，双手抱球，这次不是把球举到头上，而是向身前平举然后平举向左右两侧送球。
　　身体站直，双手从背后抱球，然后把球往上举，但要记住双臂不要弯曲。
　　温馨提示：
　　以上健身球动作保持每组练习8~12次，练习3组。练习过程中，保持上抬4秒，还原4秒的速度，注意上抬时呼气，收回时吸气。
　　如果感觉单纯用健身球有些单调或强度不大，可以夹杂其他器械如哑铃、松紧绳等来加强对臀部的施压。
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-1-25 14:28:28

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