强身健体更轻松的运动方式

添加日期：2012年10月30日 阅读：909

　　增加身体活动量和强身健体以增加身体活动量和健身强体为主健身目的的体育锻炼者，可以选择自己喜欢的、而且能够长期坚持的运动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。
　　降低和控制体重如果参加运动健身酌主要目的是降低和控制体重，则应选择长时间有氧运动，强度不必过大，但要保证足够的运动时间。长时间、中小强度运动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间健身走和慢跑是*理想的减肥运动方式。在进行有氧运动的同时，辅以控制饮食，减肥效果更好。
　　提高心肺功能全身性运动可以提高人体的心血管、呼吸功能，其中有氧运动、球类对改善心肺功能高效。
　　调节心理状态太极拳、气功和各种娱乐性球类运动可以调节人体的心理状态，缓解心理压力，改善睡眠。
　　提高身体素质身体素质包括肌肉力量、耐力、柔韧性等。青少年处在生长发育阶段，各种身体素质在青少年阶段都有快速发展的敏感期，是提高身体素质的*佳时期。成年人和老年人进行相应的身体素质练习，对全面提高人体健康水平也有积极影响。
　　1.提高肌肉力量力量练习效果与负荷大小和重复次数有关。在进行力量练习时，常用*大重复负荷（ RM）表示负荷的大小。*大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的*多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其*大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次*大重复负荷（或1RM）。如果他能以1 5公斤的负荷重复负重臂屈伸6坎，那么，1 5公斤就是他负重臂屈伸的6次*大重复负荷（ 6RM）。
　　采用不同的*大负荷重复次数，对提高肌肉力量的效果不同。研究发现，采用3-5次*大重复负荷（3-5RM）可以提高*大肌肉力量。采用6-10次*大重复负荷（6-10RM），可以提高肌肉力量，采用11-20次*大重复负荷（ 11-20RM），可以增加肌肉体积，采用20次以上重复负荷（20RM以上），可以发展肌肉耐力。
　　2.提高柔韧性柔韧性是指关节的活动幅度。柔韧性与年龄、性别和体育锻炼有密切关系。女性多数关节部位的柔韧性好于男性，但男性躯干的柔韧性好于女性。成年后，随年龄增长，柔韧性下降，因此，老年人要进行柔韧性练习，以延缓柔韧素质的下降。各种牵拉练习可以明显提高柔韧性，特别是在准备活动和放松活动阶段进行各种牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好效果。
　　人体在准备活动后，肌肉温度上升，肌肉、肌腱、韧带组织的弹性增加，黏滞性下降，牵拉效果好。准备活动后，一般采用动力性牵拉方法。牵拉时，先进行小幅度动力牵拉，逐渐增加牵拉幅度，每个部位一般持续牵拉6-12次，或30-60秒。
　　运动后放松活动的牵拉练习一般以静力牵拉为主。静力牵拉幅度可以比动力牵拉大一些。静力牵拉开始时，幅度可以小一些，时间可以短一些，一个牵拉姿势可以维持15秒左右，以后逐渐**到30秒，牵拉幅度也可以大一些。
　　各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。
　　3.提高平衡能力平衡能力是指机体保持身体和动作稳定性的能力，包括静态和动态平衡能力。人体平衡能力与耳、眼、皮肤压力感受器、朋受器、肌肉力量和协调用力能力等多因素有关。较好的平衡能力各种运动技术、提高生活质量具有良好作用，特别是人体进入老年阶段，通过体育锻炼提高平衡畿力，可以减少老年人对身体不稳或摔倒的恐惧。因此，老年人要将提高平衡能力作为体育活动的重要内容。
　　提高平衡能力的专门训练方法包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和移动平衡能力练习。
　　（1）坐位平衡能力练习。体育锻炼者坐在椅子或凳子上，做身体前倾、后仰、向两侧侧倾、提膝等练习。如果同时配合手臂的上举、侧举等动作，效果更好。
　　（2）站位平衡能力练习。体育锻炼者取站位，做身体前倾、后仰、向两侧侧倾等练习，同时配合手臂和腿部动作。闭眼重复上述动作可以增加平衡能力的练习难度。
　　（3）移动平衡能力练习。体育锻炼者进行前后走、跨步走练习，进而采用足跟走、足尖走，可以提高人体平衡能力。闭眼重复上述动作可以增加练习难度。
　　太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动可以提高人体的平衡能力。
　　4.提高反应能力反应是指人体对外界环境变化做出快速反应的能力。提高或保持人体反应能力的运动方式应当以球类运动为主，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可以提高人体的反应能力。
责任编辑：王静    WWW.1168.TV    2012-10-30 14:18:46

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