健身的“九大法宝”你知道吗？

添加日期：2012年7月6日 阅读：518

　　一、自行车
　　生活中，你只需一辆自行车、一顶头盔即可达到臀部、四头肌、腿筋及腿肚肌肉的锻炼。同时适当的运动量以及良好的骑车方式是达到健身效果的关键，因此，每次骑自行车*好保持30--60分钟之间，而且要关注具体的路程、路况，即使遇到阻力也要保持好身段，好让腿部感到疲惫和呼吸力加快。再者，上身要保持良好、轻松的状态，保存好能量，以避免引起肩膀和脖子酸痛。
　　建议：在公路上骑自行车时记得佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则；若是骑自行车越野登山，则务必带上地图、指南针以及相应的防护设备。
　　二、跳绳
　　只需一根专用绳索以及有弹性和用于跳绳的吸震（比如木地板），就能让你的四头肌、腿筋及腿肚肌肉得到良好的锻炼。跳绳时要保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。记得不要跳得太高，以恰好跃过跳绳位为佳，这样不仅可以节省体力，还不易过快疲劳。再者，初试者可以连续跳四分钟，然后休息一分钟，待掌握跳绳技巧后方可逐渐**时间，直至达到20分钟以上。
　　三、跑步
　　你只需要一双柔软有弹性的跑鞋，即可让你的臀部、四头肌、腿筋及腿肚得到锻炼。跑步能更好的散发能量，因此在向前跑时要注意是脚后跟先着地，而且要尽量的放松身体，双手在体侧轻松、自然的摆动。对于长时间缺乏锻炼的初跑者来说，刚刚开始这项运动时，*好先跑五分钟，然后在慢走两分钟。然而根据自己的体力需求，每周适当的**运动时间，*后达到20分钟以上。要是已经习惯跑步，每次可跑25--35分钟；若成为行家，就可**至40--60分钟。同样的，要是增强阻力（如跑步登山）也可适当的提高锻炼的强度。但是要特别注意，若你习惯于在黄昏时刻慢跑，*好是身上佩戴可闪光的标志或者约上个好友作为同行者。
　　四、三头肌运动
　　一张椅子、一个朋友就可让你的肩部和三头肌肌肉得到锻炼。在做三头肌运动时，膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶在椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，然后再缓缓抬起身体，由此重复进行。对于初学者，做2-3组，每组12至20次；中等水平者则要双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15至20次；对于熟练者则可请朋友帮忙抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20至30次。
　　五、绞毛巾运动
　　你只需一个朋友和一条卷好的毛巾，就能够让你的二头肌得到很好的锻炼。做这项运动时，双腿分开与肩同宽站好，然后让一位朋友双手握住毛巾的两端，而你自己则握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友要向下拉（增强阻力）。对于初学者，做2-3组，每组12至20次；中等水平者做2-3组，每组15到25次；熟练者做2-3组，每组20至30次。特别提醒：在做绞毛巾运动时，记得保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。
　　六、仰卧起坐
　　你只需要有用于仰卧的毛巾或垫子就可让你的上腹肌肌肉得到锻炼。在做仰卧起坐时，双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些，然后再慢慢放低身体。在抬起身体时呼气，躺下时吸气，同时下巴抬起，双肘张开。而对于初学者要求做2-3组，每组至50次；中等水平者做2-3组，每组50至70次；熟练者做2-3组，每组70至100次。
　　七、抬腿运动
　　只要有用于仰卧的毛巾或垫子，就可锻炼你的下腹部肌肉。仰卧在垫子上，双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度；手放置于脑后，将膝盖抬起贴紧胸部，然后再慢慢放下。特别提醒你，当臀部抬离地面时，记得要收缩你的腹部。对于初学者要求做2-3组，每组30至50次；中等水平者做2-3组，每组50至 70次；熟练者做2-3组，每组70至100次。
　　八、肩部运动
　　一个朋友就可让你的肩膀和胸部得到很好的锻炼。双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角，而后缓缓抬起手臂与肩平，同时你的朋友把你的肘部向下压以增加阻力。若是你变得越熟练时，你的朋友就可以逐渐的加大力度。要求，初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者做2-3组，每组15至25次；熟练者做2-3组，每组20至30次。
　　九、俯卧撑
　　只需一条毛巾（放于膝盖上），就可让你的胸部、三头肌及肩部肌肉得到锻炼。双膝和双手着地伏在地上，双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。记住要保持胸部挺直、收腹。对于初学者做2-3组，每组10至12次；中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15至25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22至25次。
责任编辑：刘益宏    WWW.1168.TV    2012-7-6 16:43:01

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