健康运动 量多大合适？

添加日期：2012年3月28日 阅读：576

　　运动是健身手段。必要和适宜的运动将会使人保持体力，增加免疫力，而运动不当，不但对健康无益，甚至有害。中度及重度的运动可以增加免疫力，但是长久持续的运动却会降低免疫力，因为长久持续的运动会降低免疫细胞的作用，免疫力一降低就会降低身体对于外来的细菌及病毒的抵抗力，就犹如打开了一扇窗让外面的不好的东西进入一样，如此一来就增加被感染的几率，引起各种疾病。
　　那么怎样知道自己的运动量是否合适呢？下面介绍三种常用的检测个体运动量的生物学指标。
　　体重体重受年龄、性别、遗传、生活水平、体育锻炼、健康状况等因素的影响。
　　在锻炼*初阶段，体重呈下降趋势，四周后开始回升，然后稳定在一定水平。如果次日晨起体重有所下降，则提示头一天的运动量较大，身体机能尚未恢复；当体重出现渐进性下降时，说明你的运动量过大或提醒你是否患某种慢性消耗性疾病，对于青少年尤其应该关注其体重变化，以防止运动量不适对身体带来的某些危害。如果你的体重持续上升，则表明你的运动负荷过低，消耗过少，运动量不够。
　　心率心率变化有明显的个体差异，受年龄、性别、机能状态、运动程度、身体姿势等多种因素影响。
　　一般次日晨脉一分钟不超过三次变动，可判定头天运动量较为合适：当超过了三次的变化范围可认为头天运动量过大，身体机能尚未恢复。在一段时间内，如果无影响心率变化的其他因素如情绪过分紧张、失眠、精神压力过大，基础心率大幅度的波动，反映运动者对运动量、强度产生不适，或患有某种疾病。运动后心率的恢复过程是评定身体机能能力的重要指标之一。一般小运动强度，运动后5~10分钟时，心率较运动前快2~5次/10秒；大运动负荷，运动后5~10分钟时，心率较运动前快6~9次/10秒。
　　血压。
　　血压在运动后即刻随着心率的增加一般呈喇叭口形，即收缩压上升，舒张压下降；或收缩压上升，舒张压略下降或不变，均为正常。如果运动即刻后，脉压增加程度偏小，或血压呈梯形反应，即收缩压和舒张压有规律地不断上升，均属不正常反应。还有一种测定个人运动量的方法值得试一试。
　　睡眠睡眠1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。
　　静止活动包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量*低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。
　　步行如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。
　　户外活动慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
　　家务劳动每小时记5分。你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，设法增加活动量；如果你的总分数在45~60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是调整一下运动尺度的时候了。
　　以上三种是判断运动量的*好指标，大家可以根据这个理论来检测一下自己的运动量。
        责任编辑：张亚威    WWW.1168.TV    2012-3-28 17:53:14

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