减肥应每天坚持摄入纤维素

添加日期：2012年2月8日 阅读：907

　　研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，**要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
　　一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
　　1.每天摄取25-30g膳食纤维一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才*恰当。
　　不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
　　而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
　　2.以平时摄取的营养素来分配营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜（1碟100g）、和2份水果（每份约拳头大小）。
　　主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
　　水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
　　3.别忽略水分采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人，就是喝60×（20-30cc）=1200-1800cc啰！
　　二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
　　这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
　　优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
　　所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，*终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
　　三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
　　要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
　　Tips1:尽量选择高纤类的蔬果虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
　　高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
　　高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
　　Tips2:点心多选富含水溶性纤维的食物例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
　　Tips3:以豆类制品来取代部份的肉类豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
　　Tips4:菜叶、菜梗通通吃光光！
　　每次吃菜总是挑着容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
　　Tips5:水果连皮吃，果汁不滤渣！
　　水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃*好喔！
        责任编辑：张亚威    WWW.1168.TV    2012-2-8 10:18:57

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