女性怎样对付赖床、打瞌睡

添加日期：2011年9月5日 阅读：1295

　　造成女性赖床、打瞌睡的原因睡眠和饮食、性活动一样，是人类基本的生理需求，是生命中不可或缺的。睡眠的需求因人而异，会因为年龄、性别、职业、环境或日间活动量的不同，而有不同的睡眠型态，反映在睡眠时间的长短和睡眠的品质上。就好比人会肚子饿、胃口不好、或吃太饱，同样也会有嗜睡、睡不着和过眠的情形。
　　现代人工作繁忙，常会晚睡熬夜，但隔天还要早起上班、上课，造成睡眠剥夺，几天下来就 容易睡眠不足，累积睡眠债。久而久之，起床逐渐变成一件很困难的事情，当闹钟响起时仍希望再多躺一会儿，有的人还需要两、三个闹钟才能把自己叫醒。即使起床后，仍是睡眠惺忪、频打瞌睡，这正是许多人的生活写照。
　　一般常见容易造成女性睡眠剥夺而赖床、打瞌睡的原因，其实与扮演的角色身分有很大的关系。女性除了白天上班工作之外，下班之后还要负责接送小孩、盯着小孩做功课以及煮饭洗衣等家务。一天下来，等所有事情忙完、小孩都睡觉后，时间已经很晚了。常常因为过于忙碌，身体虽然疲累，但思绪却停不下来，以致躺在床上东翻西滚，睡意就是不来。等到终于想睡的时候，可能睡眠时间又少了一个小时了。另一方面，若养育的小孩是1岁以下的婴幼儿，夫妻的睡眠就很容易因孩子一会儿睡、一会儿醒的睡眠型态而中断，无法获得持续、完整的睡眠。此时，若配偶是那种再吵杂的声音也叫不醒的人，那妈咪可能就得从被窝爬起，牺牲睡眠了。
　　3方进攻 解决赖床、打瞌睡的问题要改善赖床、打瞌睡的问题，*主要还是要解决导致睡不够、睡太少的原因，只要睡眠能充足，就不需要赖床，也不会有打瞌睡的困扰。就女性而言，建议可以从三上层面进行调整：
　　1 调整配偶双方所担负的责任。让双方在养育小孩、家务处理的各种事务上，都能共同参予、协调出*适合双方生活型态的家务分配。
　　2 保持固定的睡眠作息时间以及晨起照光的习惯。不管生活再忙碌，尽可能不要剥夺自己应有的睡眠时间。很多人平时因为积欠过多睡眠债，一到假日就肆意补眠还债，睡到中午起床。长期下来很容易让生理时钟延后，反而引发入睡困难。若目前的生活仍无法改善晚睡熬夜的原因，为降低这些不利睡眠的影响，至少一周要有3~4天的时间，让自己睡眠比较充足。另外，平时起床后*好能养成日照的习惯，每天至少半个小时让眼睛暴露在光亮的环境下，稳固我们的生理时钟。即使周末为了补眠而睡晚一点，生理时钟才不至于明显延后。但切记隔天一定要恢复平时的起床时间，并执行照光的动作。
　　3 睡前预留7分钟，练习深呼吸。睡前若从事用脑、劳动身体等方面的事务，脑部的清醒系统容易受到刺激而过度亢奋，抑制睡眠系统。即使上床后能很快地睡着，也容易浅眠、睡不安稳，练习深呼吸。深呼吸时，把呼吸的速度降到每分钟8次，每次呼吸的时间约7.5秒。吸气时用鼻子吸气，吐气时用嘴巴吐气，尽量把吸了与呼气的时间控制在1∶2.养成每晚练习深呼吸的习惯，可以缓和亢奋的清醒系统以及自律神经系统，让身心逐渐进入放松的状态，入睡后的睡眠也能更沉稳与持续。赖床、打瞌睡or生病？
　　一般性的赖床与打瞌睡问题，通常是因为不良的睡眠卫生习惯、太晚睡觉并且太早起床，而睡眠不足所致。所以只要能改变生活型态，并养成良好的睡眠作息习惯，是会逐渐改善的。然而病态性的赖床与打瞌睡问题，即使在调整生活型态或睡眠作息后，却不会获得改善。
　　日间要瞌睡（或嗜睡）一般在临床上区分为轻度、中度和重度瞌睡：轻度一般只在无须全神集中注意力时，如阅读、看电视时所出现之瞌睡，也会出现于正常人。中度为每天出现，于参与须维持一定时间注意力之活动，如驾驶、看电影或开会时之瞌睡。重度则为从事需维持比较高觉醒度之活动时，如谈话、用餐、走路与开车等，短时间内即出现瞌睡，且对社会与职业功能严重影响，一般需高度怀疑可能罹患睡眠相关的疾病。此外，有过度瞌睡情形的中患者通常抱怨记忆力减退及注意力无法集中的问题，他们的工作表现不良，并且可能在操作机械运输工具时出现问题，这些行为表现可以做为初步判断是否为病态瞌睡的参考依据。
　　常见的睡眠性疾病常见导致病态生赖床、打瞌睡的睡眠疾病包含：睡眠呼吸障碍与猝睡症等疾病。罹患睡眠呼吸障碍的患者，在睡眠过程中会反覆地出现呼吸停止的现象，可能的表现有：鼾声如雷、可观察到的呼吸停止现象、肥胖或颚骨狭小、小憩仍无法改善其嗜睡的情形。而罹患猝睡症的患者，通常开始于青春期、有嗜睡的情况、并伴随一些其他症状，如，猝睡、猝倒、将睡未睡时的幻觉、以及睡瘫（猝倒或睡瘫，是在清醒时，突然丧失肌肉张力所造成的，通常发生在有强烈的情绪反应时。而将睡未睡时的幻觉，则可以引伸到睡眠上各式各样的梦境开始时，或甚至在个体清醒的时候发生），此外，患是在休憩12小时事，可以改变其警觉性。
　　睡眠疾病改善方式若发现自己或家人出现疑似睡眠盯关疾病所引起赖床或打瞌睡的行为表征，首要的处理之道就是寻求睡眠专业的医疗协助。目前各医院都设有睡眠中心，并开设睡眠门诊解决民众的睡眠困扰。当医师判断赖床或打瞌睡的问题可能与特殊睡眠障碍有关，会安排患者至睡眠中心的实验室睡一个晚上，接受多频道睡眠记录仪的检测。在患者躺床准备睡觉时，仪器便会开始记录一个人的脑民图（EEG）、肌电图（EMG）及眼电图（EOG），以区辨睡眠的阶段，计算出每个人的入睡时间、各睡眠阶段的比率、总睡眠时间以及睡眠效率等参数。同时也包括心跳、呼吸、血氧、体姿、腿部肌电图等讯号的记录，以侦测伴随睡眠的呼吸、肢体抽动或其他障碍。医师在词整问诊及睡眠检测的资料后，做出正确的诊断并拟定后续的治疗策略。因此，只要相关的睡眠障碍获得妥善的治疗与控制，白天赖床、打瞌睡的问题就会逐渐改善。
　　睡不好的元凶--日常生活习惯喝咖啡的文化已逐渐融入现代人生活中，早晨起床中喝下大量的咖啡，已成为许多人保持清醒的方式。虽然这种作以可以短暂、立即地驱离睡眠不足带来的瞌睡影响，长期而言不但无法改善睡眠问题，过度使用咖啡会有时还会造成自律神经的亢奋，出现主悸、心跳过快等困扰，甚至有成瘾的问题，不喝咖啡整个身体就会不对劲。建议根本的改善之道还是要维持规律的生活作息，获得充足的睡眠才是。
        责任编辑：张亚威    WWW.1168.TV    2011-9-5 16:04:02

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