睡前的伸展操让你起床神清气爽

添加日期：2011年8月30日 阅读：688

    提醒你
    憋气血压会升高
    **表示，伸展时量力而为，以免拉伤，做到有紧绷或微酸感就停住，并维持15~20秒，每招至少做5~10次，才可达到足够强度；伸展时也要注意不可憋气，以免血压升高，掌握用力时吐气，放松时吸气。
    放松操
    第1招放松肩膀
    作法：双手放至背后，手各握住毛巾一端，掌心位置朝上，往后上方拉提，感觉两边肩胛骨往内夹紧，停留约15秒，放松回到原来姿势，重复5~10次。
    功效：伸展肩膀前侧，放松长时间用电脑而前倾紧绷的肩膀。
    提醒：两边肩胛骨要往内夹紧，才算有伸展到。
    第2招颈椎伸展
    Step1:坐在椅上或床边，毛巾放在后脑约耳朵上方位置，双手各握住毛巾一端。
    Step2:拉住毛巾，将头往膝盖方向带，重复5~10次。
    功效和提醒：可舒展颈后和上背肌群，但头往膝盖弯时要量力而为，以免拉伤。
    第3招背部拱起
    Step1:双脚并拢屈膝坐在地板或床上，毛巾绕过脚底板。
    Step2:双腿慢慢伸直，腹部内缩、背部拱起呈圆弧状，做5~10次。
    功效和提醒：伸展、放松背部。柔软度佳者，步骤2可将腿伸直，增加强度。
    第4招腿部伸展
    作法：站姿，右脚往前跨1步并打直，左膝微弯，上半身前倾，双手拉住毛巾两端并绕至右脚脚底板，将毛巾上提，使腿后方绷紧，做5~10次，换另一只脚。
    功效和提醒：伸展腿后方肌肉，预防萝卜腿。膝盖弯曲幅度不宜超过大拇趾。
    锻炼操
    第5招紧实腹部
    Step1:仰躺，手放两侧，腿抬至膝盖呈90度，两膝中间夹抱枕。
    Step2:用腹部力量，将臀部抬起再放下，重复进行15~20次。
    功效和提醒：紧实腹部。初学者可不用抱枕，先做5~10次，慢慢增加次数。
    第6招锻炼提臀
    Step1:跪姿，双手撑地呈ㄇ字型，左脚往后伸直。
    Step2:左脚往上抬再放下，做15下，换右脚。
    功效和提醒：提臀、缩小屁股。注意脚往上抬起再放下时，脚不要掉下来。
    第7招转动腰部
    Step1:仰躺双手张开平放两侧，腿抬高使小腿与地面平行，两膝中间夹抱枕。
    Step2:将下半身转向左方，回到原位，左右各15下。
    功效和提醒：锻炼腰部。下半身转向地板脚不可触地，愈接近地面效果愈佳。
    **说
    利用睡前做伸展
    许多人工作忙碌、没时间运动，不妨睡前做简单的伸展，并针对在意部位进行锻炼。
    循序渐进增强度
    刚开始做伸展操时，不要贪心一下就想做很多次，应循序渐进，依自己能力增加次数和强度。
    责任编辑：宋娟    WWW.1168.TV     2011-8-30 15:28:17

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