添加日期:2011年8月30日 阅读:687
提醒你
憋气血压会升高
**表示,伸展时量力而为,以免拉伤,做到有紧绷或微酸感就停住,并维持15~20秒,每招至少做5~10次,才可达到足够强度;伸展时也要注意不可憋气,以免血压升高,掌握用力时吐气,放松时吸气。
放松操
第1招放松肩膀
作法:双手放至背后,手各握住毛巾一端,掌心位置朝上,往后上方拉提,感觉两边肩胛骨往内夹紧,停留约15秒,放松回到原来姿势,重复5~10次。
功效:伸展肩膀前侧,放松长时间用电脑而前倾紧绷的肩膀。
提醒:两边肩胛骨要往内夹紧,才算有伸展到。
第2招颈椎伸展
Step1:坐在椅上或床边,毛巾放在后脑约耳朵上方位置,双手各握住毛巾一端。
Step2:拉住毛巾,将头往膝盖方向带,重复5~10次。
功效和提醒:可舒展颈后和上背肌群,但头往膝盖弯时要量力而为,以免拉伤。
第3招背部拱起
Step1:双脚并拢屈膝坐在地板或床上,毛巾绕过脚底板。
Step2:双腿慢慢伸直,腹部内缩、背部拱起呈圆弧状,做5~10次。
功效和提醒:伸展、放松背部。柔软度佳者,步骤2可将腿伸直,增加强度。
第4招腿部伸展
作法:站姿,右脚往前跨1步并打直,左膝微弯,上半身前倾,双手拉住毛巾两端并绕至右脚脚底板,将毛巾上提,使腿后方绷紧,做5~10次,换另一只脚。
功效和提醒:伸展腿后方肌肉,预防萝卜腿。膝盖弯曲幅度不宜超过大拇趾。
锻炼操
第5招紧实腹部
Step1:仰躺,手放两侧,腿抬至膝盖呈90度,两膝中间夹抱枕。
Step2:用腹部力量,将臀部抬起再放下,重复进行15~20次。
功效和提醒:紧实腹部。初学者可不用抱枕,先做5~10次,慢慢增加次数。
第6招锻炼提臀
Step1:跪姿,双手撑地呈ㄇ字型,左脚往后伸直。
Step2:左脚往上抬再放下,做15下,换右脚。
功效和提醒:提臀、缩小屁股。注意脚往上抬起再放下时,脚不要掉下来。
第7招转动腰部
Step1:仰躺双手张开平放两侧,腿抬高使小腿与地面平行,两膝中间夹抱枕。
Step2:将下半身转向左方,回到原位,左右各15下。
功效和提醒:锻炼腰部。下半身转向地板脚不可触地,愈接近地面效果愈佳。
**说
利用睡前做伸展
许多人工作忙碌、没时间运动,不妨睡前做简单的伸展,并针对在意部位进行锻炼。
循序渐进增强度
刚开始做伸展操时,不要贪心一下就想做很多次,应循序渐进,依自己能力增加次数和强度。
责任编辑:宋娟 WWW.1168.TV 2011-8-30 15:28:17
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