产后妈妈,办公室里修身的9个健身动作

添加日期：2011年8月9日 阅读：589

    动作1:推墙训练
    修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。
    面向墙而立，距离大约50公分（距离越远难度越大），双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。
    动作2:体后肩带下压
    强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。
    双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝（如果将膝关节伸直，则难度加大），依靠自身的重力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。
    动作3:芭蕾式下蹲
    强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。
    侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立（两脚间角度越大，则难度越大），下蹲至*低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。
    动作4:美臀训练
    雕塑臀部形态。
    立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到*高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。……瑜伽教练教您产后减肥（组图）
    动作5:凳上收腹练习Ⅰ
    强化腹肌上部和腹斜肌。
    坐于凳上，双脚踏实地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。
    动作6:凳上收腹练习Ⅱ
    强化腹肌的中下部。
    坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。
    动作7:头部健身操
    放松颈部肌群，缓解眼部疲劳。
    坐于窗前，挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次，然后睁眼怒目远视5-8秒钟。
    动作8:上斜方肌拉伸
    缓解斜方肌上部的疲劳。
    坐于凳上，双脚踏实地面，挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子，头部尽量侧向另一方至*大限度，保持5秒，然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢，不要用手牵引头部。……新妈妈29个别出心裁减肥法
    动作9:打电话训练腹斜肌
    避免打电话时间过长引起血液循环不畅。
    双脚踏实地面，臀部坐稳，一手叉腰，一手持电话，向身体两侧*大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动，放松肩部肌群，体会腹部肌肉的发力。
    责任编辑：宋娟    WWW.1168.TV     2011-8-9 11:00:20

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