哑铃健美操减肥的基本姿态

添加日期：2011年8月8日 阅读：857

    哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食（注意不是节食），**可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的减肥美人。
    哑铃健美操减肥的基本姿态
    双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
    一周减6斤的哑铃瘦身减肥操
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    弓步上臂屈伸
    A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
    B.两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
    锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
    NO.2
    直立挺举
    两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
    每组做10次，共2组。
    锻炼部位：肩膀
    NO.3
    背部提拉
    A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
    B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
    每组做10次，共2组。
    锻炼部位：上背部，肩膀
    NO.4
    负重屈腹
    仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
    注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
    两腿各做10次，共2组。
    锻炼部位：腹部
    配合低热量的减肥食谱
    光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22:30左右入睡，早上6:00起床）。
    早餐：法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1~2枚，复合维生素1粒。
    午餐：法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1~2枚。
    晚餐：法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1~2枚，复合维生素1粒。
    睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
    哑铃锻炼之误区
    Q:练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？
    A:刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
    Q:练习哑铃操的速度很重要吗？
    A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
    责任编辑：宋娟    WWW.1168.TV     2011-8-8 10:53:53

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