摄取多样化膳食，营养保健康

添加日期：2011年5月6日 阅读：757

    谷类为主
    这是平衡膳食的基本保证。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质含量是8%~10%,脂肪含量1%左右,还含有矿物质、b族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,也是*好的基础食物和*便宜的能源。越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
    提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80%~90%来自碳水化合物,因此,只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能达到世界卫生组织(who)推荐的适宜比例。一般成年人每天应摄入250~400克谷类食物。
    粗细搭配
    粗细搭配含有两层意思:一是要适当多吃一些传统的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是要针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,适当增加一些加工精度低的米面。
    不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,是限制性氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,而蛋氨酸含量较低,是限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,他们各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对于大米白面,其他粗粮中膳食纤维、b族维生和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食纤维成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素b1含量只有标准粉的1/3。
    另外,要注意粗细搭配,适当吃些粗粮,以利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为100,富强粉馒头为88.1,精米饭为83.2,小米为71,糙米饭为70,玉米粉为68,大麦粉为66,粗麦粉为65,荞麦为54,燕麦为55。在主食摄入量一定的前提下,每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,有可以帮助控制体重。因此建议每人每天*好能吃50克以上的粗粮。
           责任编辑：李静    WWW.1168.TV    2011-5-6 11:52:56

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