“水桶男人”要有氧减腹

添加日期：2011年5月3日 阅读：697

    水桶型身材的人应根据自己的喜好挑选强度适中、比较容易坚持的有氧运动。如饭后与家人一起在小区里进行快步走、单位与家的距离在5公里以内可以选择骑单车上下班,减少开车的次数,工作之余游泳等。
    减腹计划:一星期3次,隔一天训练一次。训练前进行15分钟热身,如慢跑、抻拉等。热身后,再进行35分钟-60分钟的有氧运动。有氧运动进行的时间和强度要因人而异,循序渐进。体质弱的人,要从快走开始练起,速度保持在5.5公里/小时-6.5公里/小时。有氧运动的强度应保持运动中感觉呼吸急促,但可以说话,或把自己的心率控制在220-年龄×60%~80%之间。
    适应一个星期后,减脂者可以适当加大有氧运动的强度。如慢跑、打乒乓球等,到健身房跳有氧韵律操,在专业健身教练的指导下进行动感单车运动等。减脂运动相对于力量训练比较容易达到预定目标,只要按计划进行,一个月以后就可以初见成效,体重和腰围能减少5%左右。“苹果男人”需力量塑腹
    还有一种40岁左右的男人,虽然外表看起来不胖,四肢匀称,但却是腹部浑圆,呈苹果型身材。苹果型身材的人,往往是长时间坐在办公室,缺乏运动,导致脂肪堆积在腹部。而频繁的应酬导致饮酒过量、吃饭不规律也是原因之一。苹果型身材的中年男性,应该在进行少量有氧运动的基础上,更着重于腹部的力量训练。
    减腹计划:腹部力量较弱的人可以从一天一个动作只做一组开始,适应**后,每个动作再增加一组,直到保持每个动作能够规范地完成3组为止。训练一个月以后,如果感觉腹部肌肉没有酸痛感,可以在此基础上再加一组。只要坚持锻炼3个月,大肚腩一定会逐渐离你远去。
    刚开始减腹的人,每周要进行3次-5次(每次30分钟左右)的有氧运动,当腰臀比例减小之后,可以把次数减少一半。而腹部的力量训练则要保持隔一天进行一次,每个动作做15次。
    仰身触足训练上腹,平躺后,舒展腿部并上抬与地面几乎垂直,手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量使上身抬起,手尽量触碰到足尖;仰身侧触膝训练侧腹,平躺后,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝。用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,而后用左肘触左膝,每侧各15次;仰卧抬腿训练下腹,平躺后,手交叉于头部下,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面。
                  责任编辑：李静    WWW.1168.TV    2011-5-3 17:03:53

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