手足并用，健康一生

添加日期：2011年4月19日 阅读：871

    爬一爬呼噜走了 健康来了
　　张林玉说： “起初，老两口本着试试的态度坚持爬行锻炼了一段时间后，发现锻炼后，第二天清晨起床伸展身体时觉得特别舒服。”如今，张林玉夫妻两人已坚持爬了一年多， “以前晚上总是半睡半醒且伴有打呼噜的习惯，不但自己的睡眠质量不高，而且吵得老伴也睡不好觉。而如今只要每天黄昏坚持爬行30分钟，晚上睡觉就不打呼噜了，我和老伴每天起床后都精神充沛。”张林玉乐呵呵地说着自己的健身感受。
　　张林玉向笔者展示了自己的 “爬行健身法”，他表示：“中老年人刚学爬行时，不能冒进，必须循序渐进。刚开始时每天爬15分钟，也就是两三百米，然后慢慢增加锻炼的时间。”如今，他和老伴每天都爬行500米左右。张林玉称，爬行消耗了比走路多而比跑步少的热量，不但锻炼了体能，还使自己的呼吸更匀称。此外，爬行时上肢、下肢和腰腹部的肌肉群均参与运动，身体机能得到了充分锻炼。
　　张林玉练爬行，没因别人另类的眼光而停下锻炼的步伐，他希望能有更多的人参与到这项有益身心的运动中。
　　“爬”可预防及治疗心血管疾病
　　广西体育高等专科学校运动人体科学系副主任宁小春表示，人体直立行动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其他器官的供血减少，中老年人因此经常发生关节和脑部供血不足。而爬行是一种很好的有氧运动，在爬行过程中，心脏与80%的身体血液系统处于同一水平面上，四肢和脑部供血更充分，可改善血液循环系统的功能，减轻血管和心脏的压力。对中老年人的心血管疾病有一定的预防和辅助治疗的作用。
　　广西区某医院康复中心副主任刘强支持宁小春的观点，他同时指出：现代医学研究表明，人体站立式以胸式呼吸为主，而爬行时以胸式呼吸和腹式呼吸结合为主，扩大肺活量，会使运动中的呼吸更匀称。
　　“爬”可预防及治疗腰椎疾病
　　宁小春称，中老年人往往面临着身体机能的退行性改变，易患慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症等一系列疾患。
　　练习爬行时，身体的负担分散到四肢，从而大大减轻了颈椎、腰椎的压力，因此爬行可放松腰部，拉开椎间隙，减少椎间盘压力，避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳，能起到放松肌肉且锻炼腰脊的作用，有助于减少腰椎疾病的发生。
　　刘强表示，脊髓疾病的患者需要练习爬行以此作为康复的辅助。在爬行过程中，运动带动肌肉组织、韧带、神经控制三个亚系，相当于重建了一个新的亚系协调运动平衡，从而达到了辅助治疗脊髓疾病患者的目的。刘强称，爬行目前正是广西区人民医院康复中心辅助治疗脊髓病患者的优选方法。
　　选 “手足爬” “跪爬” 还是 “匍匐爬”
　　刘强指出， “手足爬”适合患有腰部和脊椎疾病类的人群。爬行时两手两脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微曲，手足交替依次爬行。该爬行形式强度较大，能充分锻炼上肢和肩背部的力量和协调性，拉开脊柱椎间隙，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性也有良好的作用。
　　有心血管类疾病的患者适合 “跪爬”。爬行时两手两膝着地，头抬起，手膝交替依次爬行。跪爬强度较小，能坚持较长时间。跪爬可增加头部的血液供给，改善心血管机能，对放松腰部肌肉，预防减少腰椎疾病有明显作用。
　　肥胖人由于体重给四肢带来的巨大压力，更适合匍匐爬，跪撑，屈肘，肘膝交替依次爬行。其强度中等，是特别适合颈部、背部容易疲劳的肥胖人群进行减肥的有氧运动。 先热身 后运动
　　宁小春与刘强都建议，每次爬行前，应做5~10分钟腰、背、四肢的热身运动，然后在铺有地毯的地板、草地或较松软清洁的地面进行。爬行前须佩戴护膝、护肘和手套，防止硬物划伤摩擦，穿衣宜宽松。
　　爬行应根据个人身体状况来确定适合自己的距离。每爬行5~10分钟，宜俯在地上休息1~2分钟，再继续。初期，每天爬行宜短途，之后可根据自身的身体状况循序渐进，逐渐加快爬行速度和**总的锻炼时间，但中老年人每天爬行的时间不宜超过30分钟。归纳起来，爬行健身有以下好处：
　　1、人在爬行时是胸式呼吸和腹式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。
　　2、爬行时，身体重量分散到四肢，从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。
　　3、可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆症十分有益。
　　4、人在爬行时，手部频繁接触地面，手掌的穴位不断得到脉冲式的刺激，对防病治病有一定的效果。 爬行健身贴士
　　哪些人群不宜进行爬行运动
　　宁小春表示，血压不稳的高血压患者、病情不稳的心律不齐患者、冠心病患者、*近发生过内出血的患者、贫血病患者、急性或慢性肺病患者，手足膝部有伤口者、急性传染病或慢性传染病急性发作的患者等，都不适宜进行爬行运动。     
            责任编辑：李静    WWW.1168.TV     2011-4-19 11:30:59

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