预防骨质疏松的五个跳跃动作

添加日期：2011年1月26日 阅读：850

　　防骨质疏松的好方法“跳跃”
　　据一项“中国骨质疏松调查报告”显示，在全国30多个城市的5万多份样本中，有4万名20-30岁的青年人患上了该病。**强调，是不当的生活方式，让本该身强体壮的年轻人患上了这种老年病。据**介绍，在2001年美国学者发现，凡是跟跳有关的运动，都是*好的壮骨运动。
　　为此，有**推荐五个方便易学的跳跃动作。
　　1、负重箭步跳
　　做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，双手握哑铃(或负重矿泉水)，双腿成箭步向下快速蹲，同时双臂自然下垂，再交换双腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳跃。
　　次数：每组10至15次，做两组。
　　2、高抬腿
　　作用：在短时间内达到热身效果，跳跃动作主要靠腿部完成，高抬腿可让腿部肌肉、韧带、关节都活动开，避免损伤。
　　做法：双手依靠在固定点上(如墙面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的动作，注意腿部向上抬起时，尽量保证大腿与地面平行，落地时腿要蹬直。
　　次数：初学者连续做30秒，腿部力量加强后可增至45秒，直至1分钟。做两组。
　　3、四角跳跃
　　做法：在脚的前方置放障碍物(如书本、皮球)。上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃，注意动作的连续性，注意下落时不要站直，而是还原到起始动作。
　　次数：每组10至15次，做两组。
　　4、蛙跳
　　做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向前跳跃，跳跃过程中注意身体要展开，收紧腹部，下落时不要站直，而是还原到起始动作。
　　次数：每组10至15次，做两组。
　　5、原地跳跃
　　做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，双手自然打开，靠大腿的力量，让身体尽量向上跳跃，注意还原下落时一定不要站直，而是还原到起始动作，以缓解膝关节的压力。
　　次数：每组10至15次，做两组。

        责任编辑：季芸    WWW.1168.TV     2011-1-26 11:56:57

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