****瘦腿绝招 摆脱大象腿

添加日期：2011年1月17日 阅读：740

    摆脱粗壮大腿,拥有纤细大腿是每个女性的梦想,如今就教大 家五个瘦腿魔法,让你轻松拥有纤细的大腿。
    训练计划及注意事项:
    ★选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步,如果你感觉练习的难度逐 步减小,将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。
    ★以每个动作12组,每次一个单元起步,慢慢增长至每个动作 10-12组为一个单元,每次3个单元。每周可练习2-3次,每次练习需要 中间间隔一日。
    ★在第*单元的每个动作中,都要放慢速度,细细体会动作给 身体带来的舒展。而在第二、三单元时,适度加快速度,但一定要对 身体有良好的掌控,使得动作尽量标准稳定。
    ★每日30-90分钟的有氧运动不可缺少,如走、跑、单车、游 泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行,保 证自己坚持完成每天的运动量。
    需要的器材:哑铃及健身球
    动作1:蹲坐
    起始姿势:双手执哑铃举过肩部,掌心朝向身体一侧。双脚同 臀宽自然开立,脚趾向前。放松膝部,将上半身的重量向上提升,伸 展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。
    动作关键点:将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。
    结束动作:身体慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向对角线方向倾 斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下 蹲,小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下, 可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。
    安全提示:缓慢蹲下,脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微 倾斜,而不是脖子弓起,让自己的视线在蹲坐时的*低点。
    常见错误:弯腰驼背,而没有真正将身体蹲下去。
    纠正办法:注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于 腰,双肩的位置高于胸。
    动作2:宽式深蹲
    起始姿势:双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧,双脚略 比肩宽自然开立,脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔,减轻下 背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。
    动作关键点:如果你的腿越长,或者身高越高,双脚开立的幅 度就越大。
    结束动作:臀部向后轻轻推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向 对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立,让自己胸部向前压以保证 肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖,膝盖弯曲成90度角或者更多 。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸,然后恢复到起始姿势。
    安全提示:背部保持正直,腰部不要向前弯曲。
    常见错误:膝盖向身体内侧扣
    纠正办法:在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一 个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动,那么就向下压臀部, 蹲得更低,这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。
        责任编辑：陈江涛    WWW.1168.TV    2011-1-17 14:00:26

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