**春季*补钙的6种食物

添加日期：2013年3月13日 阅读：769

　　1、西兰花（烹调过的）
　　每半杯烹调过的西兰花含90mg的钙。这种能对抗癌症的食物还能为骨骼构建提供原料，每吃下半杯西兰花就能补充每日钙需要量的10%.另外西兰花还含有大量的维生素C和K,能让一餐变得更营养。
　　西兰花炒虾仁
　　原料：虾仁100克、西兰花100克。大蒜（白皮）15克、辣椒（红、尖、干）15克、植物油10克、料酒15克、盐3克。
　　做法：
　　1.西兰花去粗茎，分成小朵，粗茎削除厚片，切成恰可入口的大小；
　　2.在沸水中添加少许盐，放进西兰花氽烫，再用冷水过一下，捞出沥水；
　　3.红辣椒去蒂、去籽，切成粗末备用；
　　4.将植物油与蒜末放进平底锅中，用小火爆香，放入红辣椒与小虾仁，用中火拌炒，待小虾仁变色，可淋酒少许料酒；
　　5.放入西兰花，用大火迅速爆炒，再添加调味即可。
　　2、黄豆（煮过的）
　　每半杯煮过的黄豆含100mg的钙。黄豆能增加你膳食中的蛋白质，以及欧米伽-3脂肪酸（它有助于脑功能，减少炎症，并能预防心血管疾病）。每杯所含的100mg钙能为一餐锦上添花。
　　营养搭配
　　黄豆蛋白质内赖氨酸较多，蛋氨酸却较少。在以植物食品为主的农村地区，食用黄豆制品时应注意与含蛋氨酸丰富的食品搭配使用，如米、面等粮谷类和鸡、鸭、鸽、鹌鹑等蛋类食品，可以提高黄豆蛋白质的利用率。蛋、豆搭配食用，其营养价值与肉类蛋白质不相上下。
　　3、坚果
　　1盎司坚果含80mg的钙。坚果是**推荐的*适合冬季食用的食物之一，这种坚硬的果实含有单不饱和脂肪酸，能预防心脏疾病，同时也能改善骨骼健康，因为能为你提供每日所需钙的8%.
　　健康坚果攻略
　　各种坚果，比如榛子、核桃、杏仁、腰果等，适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。研究证实，在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。
　　坚果虽然非常好，只是油脂太多，仅仅一盎司的坚果就含有170大卡的热量和15g脂肪。每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且*好能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。
　　4、菠菜（烹调过的）
　　每半杯烹调过的菠菜含120mg的钙。另外一个让你多吃大力水手*爱的食物的原因：每份菠菜能补充每日所需钙的12%.这种绿叶蔬菜还是有助构建肌肉的铁的*佳来源之一，另外还富含维生素A和K、叶酸、钾以及锌。
　　注意事项
　　1. 菠菜可以炒、拌、烧、做汤和当配料用，如“姜汁菠菜”、“海米菠菜”等。
　　2. 很多人都爱吃菠菜，菠菜含有草酸，圆叶品种含量尤多，食后影响人体对钙的吸收，因此，食用此种菠菜时宜先煮过去掉菜水，以减少草酸含量。
　　3. 生菠菜不宜于豆腐共煮，以碍消化影响疗效，将其用沸水焯烫后便可与豆腐共煮。
　　5、无花果（干的，未烹调过的）
　　每半杯未烹调过的无花果含150mg的钙。除了能补充每日所需钙推荐量的15%,每份无花果还能提供7g以上的纤维。
　　无花果粥
　　原料：无花果30克，粳米50克，冰糖适量。
　　制法：将粳米洗净煮粥，八成熟时，放入去皮的无花果煮至粥熟，加入冰糖即可。
　　功效：无花果味甘，性平。能补脾益胃，润肺利咽，润肠通便。所含酶类有助消化的作用，有缓泻的作用。其提取物对实验动物有降压作用。
　　6、豆腐（普通白豆腐）
　　4盎司普通白豆腐就含120~390mg的钙。给素食者的好消息：每份肉制品的替代都能换来另外的好处：补充大量的钙。豆腐中含有丰富的钙与其从豆浆凝固成品的加工过程有很大关系。
　　*佳搭配
　　1.豆腐+鱼取长补短
　　豆腐所含蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，鱼缺乏苯丙氨酸，豆腐和鱼一起吃，蛋白质的组成更合理，营养价值更高。
　　2.豆腐+海带避免碘缺乏
　　豆腐里的皂角苷成分，好处是促进脂肪代谢，阻止动脉硬化发生，但易造成机体碘缺乏，与海带同食可避免这个问题。
　　3.豆腐+萝卜避免消化不良
　　豆腐植物蛋白丰富，但多吃可引起消化不良，萝卜有助消化之功，与萝卜同食，此弊即可消除。
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-3-13 10:38:39

文章来源：