老年人应该关注这些运动技巧

添加日期：2013年3月1日 阅读：984

　　“要活得老更要活得好”才是我们追求的目标。
　　老年人运动项目选择选择自己喜欢并可长期坚持的低冲击性运动。很多运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，*好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择：
　　老年人参加健身运动应注意的事项1.要明确参加健身运动的目的老年人参加健身运动的主要目的是为了增强体质，增进身心健康，防病治病，充实生活，延年益寿，而非提高自己从事某项健身运动的竞技能力和水平。
　　2.要克服过分自信和经验主义老年人在参加健身运动时*易犯的错误就是过于自信，过高地估计自己，凭经验，想当然，逞英雄，把自己放在一个不恰当的位置上，有的甚至不明智地与年轻人比试高低，其结果往往引起运动损伤或过度疲劳，甚至造成意外伤害事故。
　　3.要合理选择健身运动项目老年人可参加的健身运动项目很多，但要达到*佳的健身效果，还必须根据个人情况，如年龄、身体健康状况、身体素质、性格、兴趣爱好、环境条件及过去的工作种类等情况，选择*合宜自己的健身运动项目。老年人宜选择以柔为主或刚柔结合的健身运动项目，不易参加激烈的、速度快的、强度大的、迅速改变体位的、带有身体接触的、竞争性强的健身运动项目，不易参加激烈的、竞争性强的健身运动项目。传统的养生健身法适合于多数老年人，如导引术、五禽戏、八段锦、易筋经、气功、太极拳、武术等。现代的健身运动，如健身跑、游泳、球类、自然力断练、自抗力锻炼、轻器械锻炼、老年健身健美操、老年保健操、老年康复操、老年健身迪斯科舞等，均可供老年人选择。但患有某种疾病的老年人选择健身运动项目时，则要有鲜明的针对性。如心血管疾病患者不宜进行强度较大的运动，应采用内养功、太极拳、按摩及其他各种功法进行调理；膝、踝关节疾病患者不宜参加有跑、跳内容的运动项目，要以膝、踝关节康复运动为主，选择针对膝、患关节的保健操、康复操、实行功能性恢复的健身运动疗法；对患肥胖症的老年人，则要选择老年减肥健美操、健美减肥气功等健身运动的项目，效果会更佳。
　　外丹功：动作较缓和，适合老年人。该项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。
　　太极拳：柔中带刚，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，但多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，对关节的负荷很大，因此膝关节有恙者不宜。
　　老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，总怀有力不从心的负担。因此，老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理、心理相适应。老年人的身体锻炼应该做到“四忌”和“四要”。
　　1、“四忌” 一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
　　二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
　　三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力**，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
　　四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身*大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。
　　2、“四要” 一要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。
　　二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。
　　三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果**打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。 四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。
　　老年人的体育锻炼要自己掌握自我监控，其中脉搏的监测是*简易可行的方法，不妨试试。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的*高心率，根据运动后所达到的*高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于*高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于*高心率的60%以下，即108次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等。
责任编辑：王鹏杰    WWW.1168.TV    2013-3-1 11:18:31

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