老年人一定要懂得自我养生的技巧

添加日期：2013年3月1日 阅读：693

　　保证饮食合理、营养平衡应重视以下问题。
　　1、吃什么油*好？
　　肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃。油的质量，*好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。
　　2、吃多少盐*好？
　　盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也*大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天*多不应超过6克。
　　3、菜有哪些误区？
　　（1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。
　　（2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。*好将挤出的汁做汤。
　　（3）储存过长，丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84%，因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
　　（4）冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。
　　（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。
　　（6）烧菜隔顿吃，烧好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟减少30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。
　　（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热能量，一人一天不应超过25克（即一汤匙）。
　　（8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。
　　（9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先煮2分钟，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。
　　（10）长期吃素菜，易营养缺乏。
　　1.老年人的胃肠道功能退化，加之运动量减少导致的消耗少，平时三餐的饮食摄入不宜过饱，以免加重消化负担；
      2.保证蛋白质尤其是优质蛋白的摄入。一般体重的老年人每日摄入的蛋白质不应少于60-70克，其中来自鸡鸭鱼肉、豆腐、蛋、奶等食品的优质蛋白应占到摄入蛋白总量的3/5；
      3.油炸食品、肥肉等油腻的脂肪食品不易消化，少吃为宜；
      4.经发酵制作的食品如馒头、面包、面条等易消化，应在老年人食谱中占一定的比例，粗杂粮应做适当补充。食品品种多搭配，有利于营养均衡；
      5.老年人应注重补钙，因为老年人身体激素水平减低，钙容易丢失，所以，日常饮食中应将牛奶、虾皮、海带等富含钙质的食品作为辅食；
      6.维生素的保证，主要靠新鲜的水果蔬菜，如过于缺乏时，还可辅以维生素片；
      7.香菇、蘑菇、木耳、猴头菇等食用菌菇中富含维生素和钙、磷、铁等微量元素，用它们做成汤，不仅营养丰富，味道鲜美，而且增加人体免疫功能，提高抗病能力，对健康养生有益；
      8.体内水的补充对老年人尤其重要。老年人每天摄入的水分不应少于2升。因为充足的水分有利于体内代谢废物的排泄，避免结石的形成；同时也可起到稀释血液的作用，减少血栓形成继而引起心脑血管病的几率。
　　4、样适量运动呢？
　　适量运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
　　（1）什么时间*好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。因此，锻炼*好在下午3、4点钟。
　　（2）什么运动项目*好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等。对中老年人而言*好就是快走。
　　（3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步。现在推荐每次运动坚持在30分钟以上，一月不少于5次运动，动后心跳必须达到170减去本人年龄之数。
　　5、生活细节*佳是：
　　（1）排便——晨起*佳。
　　（2）开窗换气——9-11时和14-16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。
　　（3）锻炼——15-16时或晚间。
　　（4）洗澡——临睡前。
　　（5）减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。
　　（6）刷牙——进食后3分钟。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。
　　（7）22时左右*佳。
　　（8）护肤——睡前。
　　（9）喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
　　（10）喝牛奶——睡前半小时。
　　（11）吃水果——饭前1小时。
　　（12）吃蛋糕甜点——上午10点。
　　（13）学习——晨起效果*好。
　　6、重视起居细节
      （1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。
　　（2）冷水洗脸（10度左右）美容保健，温水漱口（35度左右）牙齿长久，热水泡脚，胜吃药。
　　（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常动、足要常搓、肛要常提。
　　十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。
　　十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇辈伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。
　　十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。
责任编辑：王鹏杰    WWW.1168.TV    2013-3-1 9:55:00

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