帮你打造完美大腿的瘦腿运动

添加日期：2013年2月17日 阅读：684

　　弯曲膝盖
　　锻炼部位：整个大腿
　　Step1准备动作：站立，眼看前方，打开双腿，略比肩宽，双脚膝盖稍稍向外，双手握拳放在两侧。
　　Step2像坐在透明的椅子上一样，弯曲你的膝盖，降低臀部，双手向前举，平行于地面。然后再慢慢上身，伸直双腿。重复动作。
　　注意：蹲下时膝盖弯曲不要超过脚趾，动作要慢慢地进行。
　　前弓步
　　锻炼部位：整个大腿
　　Step1准备动作：双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。
　　Step2弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。
　　注意：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。
　　坐姿抬腿
　　锻炼部位：大腿前侧
　　Step1准备动作：坐在垫子上，屈起左腿，双手抱住左膝盖。右腿则向前伸直，脚尖向上。
　　Step2向上抬起右腿约10厘米，然后慢慢放下至原位置。注意不要接触地面然后再次上抬重复动作。重复数次后，再换另一侧重复。
　　注意：为了专注在锻炼大腿上，不要运用头部和腹部等力量，做动作时要维持肩部不动。
　　抬起小腿
　　锻炼部位：大腿内侧
　　Step1准备动作：左侧躺在垫子上，左手屈肘踮起头部，右手绕过身前撑住地面。左腿伸直，脚尖向前，右腿屈膝，脚掌放在左腿膝盖处。
　　Step2利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、躯干和头部呈一直线。然后缓慢下降。重复数次后换另一侧重复。
　　注意：重复动作时，保持小腿不动。
　　侧卧抬腿
　　锻炼部位：大腿外侧
　　Step1准备动作：侧躺，左手屈肘撑起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直线上。右手绕过身前撑住地面。左腿屈膝，右腿伸直，脚尖均向前。
　　Step2慢慢抬起大腿，停止一会儿，然后回到Step1的位置，重复数次后，换另一侧重复。
　　注意：抬腿时，腿部不要朝前摆。
　　俯卧屈膝抬腿
　　锻炼部位：大腿后侧
　　Step1准备动作：俯卧在地面，双手交叉垫着下巴。双腿向后伸直，脚尖踮地。
　　Step2右脚向上折叠，使得右脚踝、膝盖、小腿和大腿维持在一个直角状态下。然后再慢慢回到Step1的位置。重复数次后，换另一侧重复。
　　注意：脚尖踮地，膝盖不要贴在地面上。
　　坐姿膝盖加强锻炼
　　锻炼部位：加强膝关节
　　Step1准备动作：坐着，然后膝盖出放一条卷起的瑜伽垫，另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方，手指向前。
　　Step2伸直膝盖，脚趾向上，感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧绷时停止，然后慢慢放下腿。重复数次后，换另一侧重复。
　　注意：不要抬起过高，*主要是锻炼膝盖的肌肉。
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-2-17 16:07:17

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