让你拥有一个结实健美背部的方法

添加日期：2013年2月17日 阅读：988

　　第*步：拉带子飞翔练习
　　在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉 紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
　　第二步：单胳膊弯曲练习
　　把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。
　　第三步：站立飞翔练习
　　站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。
　　还有下面的几个方法，也不错：
　　背部练习很容易受伤，在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。
　　动作一
　　平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。
　　重复此动作2组15次。
　　动作二
　　双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
　　重复此动作2组20次。
　　动作三
　　两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。
　　重复此动作3组20次
　　动作四
　　这个动作能锻炼你上背部的肌肉。
　　双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。
　　重复2组15次
　　动作五
　　平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。
　　编后话：女人*诱惑人的招式，就是有意无意地显露出你的香肩美背，不过在此之前，你得抓紧时间修炼哦！
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-2-17 14:27:44

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