“花样”懒腰保健法

添加日期：2013年2月13日 阅读：1002

    “猫式懒腰” 即双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。每个动作以20个为一组，每次做几组，年老体弱者可酌情处理，做一组亦可。
    “小燕飞” 即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。
    “拱桥式”即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。
    “不倒翁操” 即每天早晨或晚上临睡前，仰卧在硬板床上，两腿屈膝贴腹，双手抱紧膝部，腰背肌肉放松；然后两腿用力下压，同时低头、含胸、团身；在两腿下压的作用下，使身体上部尽量抬起，抬到一定高度时，上体再向后倾倒还原成原来姿势。滚动幅度由小到大，身体像不倒翁一样反复滚动。每天在床上做2～3组，每组30～40次。腰椎平直及后凸的人不宜如此锻炼，会使腰椎后凸更加明显而加重腰背疼痛。
    “抻拉脊背懒腰法” 站直身体，双手扶墙身体平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起。或背部挺直，双手伸直，尽量向上举，感觉像在把自己往上拔。亦可先用背部正中的脊椎骨（即督脉）对准门棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。在上下蹭动时如发现一处特别痛，可在此处做左右轻度晃动，可使腰酸背痛症状明显缓解。
    “懒腰垫枕法” 即腰下垫5～10厘米厚的枕头或枕巾等可维持腰椎生理前凸姿势，使腰背肌放松，对防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比较明显的人不宜采用。
    起床后伸懒腰 在睡醒下床之前进行。躺在床上，面向天花板，轻轻伸懒腰伸展全身。此时，双手尽量贴近耳朵向上伸、膝盖微微张开双腿伸直、手指与脚指尽量伸展。集中精神腹式呼吸，“吸气、吐气”2次。
    以上“花样”防止腰酸背痛，但腰椎前凸较明显的人慎用。


责任编辑：贺云枫    WWW.1168.TV    2013-2-13 8:51:52

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