中老年人要多食粗粮及根茎类食物

添加日期：2013年2月2日 阅读：885

　　中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质；常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力；减少糖分摄入量以控制体重，吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。
　　1、少吃油腻食品 少吃盐： 中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜，脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化。每天食盐摄入量不超过6克，以减少脑血管疾病和高血压的发生。
　　2、中年人的日常饮食还应定时、定量，以免引起消化功能紊乱。
　　3、老年人每日膳食的组成一般应包括：谷类300克，瘦肉类（猪、牛、羊、鱼类及禽类）100克，豆类及其制品100克，新鲜的**蔬菜300克左右，牛奶一杯（约200毫升），新鲜水果100克，烹调用油18～20克，盐少于6克，糖少于20克。另外，还要注意以下几点：
　　4、老年人要多选用优质蛋白
　　如鱼肉、鸡肉，它们的蛋白质含量高，并且易于消化。黄豆中的蛋白质含量高质量又好，但老年人牙口不好，*好食用豆腐、豆干、豆浆和豆腐皮等豆制品。
　　5、在脂肪的摄入方面，老年人宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼肉，禽肉，不宜多吃肥肉及动物油。每日胆固醇的摄入量要控制在300毫克以下，少吃含胆固醇高的食物，常吃能降胆固醇的食物，如大蒜、洋葱、木耳、香菇等。
　　6、常吃富含维生素A、B、C及钙、铁的食物。
　　新鲜的蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C；南瓜、胡萝卜等含较多的β-胡萝卜素（在人体内能转化为维生素A）；富含钙的食物有乳制品、虾皮等。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多，能防治动脉硬化、高血压。
　　7、不要吃的过饱。每天以维持低热量饮食的要求，做到食不多餐，餐不过饱，能食至七、八成就可以了。
　　8、多喝水。水是六大营养素之一，人体组织中四分之三是由水份构成的，饮水不足会造成血液循环量减少，脉搏和呼吸过速，消化器官功能降低，以致产生便秘。因此，提倡多喝水，特别是提倡清晨一杯温开水，这更有利机体清洗肠胃，促进废物的排泄。当然，喝水也要有个限度，过多也不利，它会冲淡血液的浓度，使人体血液量增加，造成心血管系统与肾脏的过重负担。
　　总之，老年人日常膳食的搭配既要注意多样化，还要选择那些易于咀嚼、无刺激性并且易消化吸收的食物，定时定量，每顿七八分饱，避免进食过多。
责任编辑：胡晓丹    WWW.1168.TV    2013-2-2 16:50:07

文章来源：