睡前三式瑜伽让你全身心放松

添加日期：2013年1月29日 阅读：544

　　1. 婴儿式
　　功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝，并能缓解背部疼痛。
　　动作要领：
　　开始时呈跪姿。
　　两步动作先做哪个都可以：双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。（用双手辅助）将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。
　　深度拉伸：
　　坐于脚跟上，小腿并拢（在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸）。
　　然后，慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间，而额头则会触到坐垫（如果额头够不到地面，就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖）
　　双臂于胸前打开，同时感觉背部紧绷。
　　手臂垂于身体两侧拉伸，手指指向脚趾，伸展两肩胛之间的肌肉。
　　小贴士：
　　双臂位于身体两侧，额头在垫子上前后移动，这样可以有效缓解鼻窦充血。
　　2. 下犬式
　　功效：
　　放松身体，恢复体力，缓解肩胛部僵硬感，伸展肩部、脚部筋骨，活动小腿和双手，强化双臂和双腿；缓解失眠、减轻压力。
　　动作要领：
　　从跪立开始，手心朝下置于地面，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面，抬高臀部，使身体与地面形成一个三角形，以臀部为顶。
　　如果腿部感觉僵硬，可以适当踮起脚或者弯曲双腿。
　　呼气时肩膀下压，让肩膀和耳朵分开。
　　尽量张开手指和脚趾，分散受力点，从而保证身体重量平稳。
　　为分散双臂的承受力，使该动作达到*佳的放松效果，你可以（抬高膝盖骨）让股四头肌配合双臂受力。
　　小贴士：
　　如果在这一式中手臂需要辅助，可以倚墙放一把椅子，手置于座椅上。
　　3. 头到膝式
　　功效：
　　拉伸腿部肌肉。
　　动作要领：
　　双腿伸直坐好，弯曲右脚至左腿大腿根部，右膝与左膝至少呈90度角。
　　保持背部挺直，同时上半身向左腿倾斜，上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。
　　左脚脚尖向后曲伸，双手努力去够脚趾（可以用毛巾做辅助）。
　　每吸气一次，冥想自己的脊椎伸长了一些（想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁）；每呼气一次，让身体下沉一点（使胸部更贴近地地面）。
　　边吸气边向上伸展身体，随后换另一侧重复该动作。
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-1-29 14:09:44

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