介绍做仰卧起坐的几个技巧

添加日期：2013年1月25日 阅读：727

　　一、配合呼吸
　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
　　练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
　　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
　　瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　小编提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
　　二、双手不要抱头
　　一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
　　减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　小编提醒：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
　　三、起身高度：停留在45度角处
　　仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量**身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到*有效的练习。
　　减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的*佳时机。无论我们做何种卷体练习，**身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到*有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到*重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的*佳时机。
　　小编提醒：确定起身高度的方法：通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；上升时慢慢感觉，当感到腹部*受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-1-25 16:00:21

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