三道美味营养的素食减肥食谱

添加日期：2013年1月25日 阅读：584

　　素食者容易缺乏的营养素
　　1.蛋白质：
　　植物性蛋白质的必需胺基酸通常缺少一至两种，可广泛选用食物达到胺基酸互补的定律，谷类与豆类是良好的组合，如：八宝粥、红豆饭、红豆沙包等。
　　2.造血元素
　　（1）维生素B12:维生素B12仅存于动物食品中，如：肝、肉类、鱼、蛋、牛奶，对于蛋奶素者较不易缺乏，但对于全素者，则需摄取富含维生素B12的食物，如全麦、糙米、海藻、酵母等来获得。
　　（2）铁：可多吃苋菜、红凤菜、青江菜等高铁蔬菜，并吃富含维生素C的水果来帮助铁质的吸收，如饭后吃水果；同时避免摄取抑制铁质吸收的食物，如咖啡、茶叶、钙质补充剂。
　　3.造骨元素
　　（1）维生素D:来自于牛奶、乳酪，全素者较易缺乏，若长期待在户内者，可于每天清晨或黄昏晒晒太阳，以获得维生素D.
　　（2）钙：建议全素者每餐皆要有一种豆制品，每天至少摄取一次深**蔬菜，以增加钙质的摄取。
　　4. 维生素B2:
　　奶类及奶制品是维生素B2的来源，全素者应多吃全麦、深**蔬菜、豆类等。
　　5.锌：
　　锌是人体成长和制造能量所需，主要来源为肉类、肝脏、蛋、海产等，吃素者可从未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽中来获得。
　　营养素食减肥食谱推荐
　　1.酸甜素鱼
　　准备素鱼1条、番茄酱和橄榄油各适量。取素鱼，将素鱼的表面切成菱形状的小块，然后在改刀后的素鱼表面均匀抹上脆皮粉。再将适量的橄榄油倒进锅中，把油加热后放入素鱼，将素鱼炸到金黄色的时候就可以捞起。另起一个锅，把番茄酱倒入锅中加入炒像，淋在炸好的素鱼上就可以食用了。
　　2.酸甜素鱼
　　准备素鱼1条、番茄酱和橄榄油各适量。取素鱼，将素鱼的表面切成菱形状的小块，然后在改刀后的素鱼表面均匀抹上脆皮粉。再将适量的橄榄油倒进锅中，把油加热后放入素鱼，将素鱼炸到金黄色的时候就可以捞起。另起一个锅，把番茄酱倒入锅中加入炒像，淋在炸好的素鱼上就可以食用了。
　　3.素食火锅汤底
　　准备香菇、草菇、大虾、红椒、姜、青柠檬、薄荷叶、香叶、橄榄油和椰奶。将香菇、草菇和大虾洗净，姜、红椒切碎，青柠檬切片备用。在锅中倒入橄榄油，等油热后放入大虾炸到粉红色，将虾炸到粉红色后再加入6杯水和2勺椰奶、适量盐，再将切好的姜、红椒和青柠檬片、香叶都放入锅中煮，煮沸后火锅的汤底就做好了。
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-1-25 9:30:12

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