推荐几个健康又营养的减肥食谱

添加日期：2013年1月25日 阅读：424

　　首先来看看健康减肥食谱的制作步骤：
　　第1步：在选择或制订减肥食谱之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：男士的标准体重为：身高（厘米）减105;年轻女性应在此基础上再减2.5,标准体重的上下10%均可归为正常，10%以上为超重，20%以上为肥胖。
　　如一个1.6米的年轻女性，她的标准体重为52.5公斤，如达到58公斤以上就要考虑减肥。如果本来就为标准体重，甚至于比标准体重还轻，就没必要刻意减肥，否则反而对健康不利。
　　第2步：摄入总量的控制。无论设定什么样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。
　　800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应为1000~1500千卡，男士应为1500~1800千卡。
　　第3步：计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括3部分：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这3部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的10%~15%,碳水化合物占50%~60%,脂肪占25%~30%.
　　减肥期间应尽量以植物性脂肪为主，减少摄入动物性脂肪。蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充维生素及矿物质。如果一份减肥食谱，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥食谱。
　　下面小编给您推荐几个健康又营养的减肥食谱：
　　西式包蛋（三人份）
　　食物： 蛋3个，牛奶-120 cc,洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙
　　做法：
　　1.洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用
　　2.蛋打碎入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅
　　营养成分分析： 热量-417大卡 蛋白质-27公克 脂肪-29公克 碳水化合物-12公克
　　乳香田园蔬菜
　　食物： 牛奶-240㏄，鲜奶油-少许，乳酪丝-少许，青花椰菜-100公克
　　做法：
　　1.将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用
　　2.用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状
　　3.将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可
　　营养成分分析： 热量-188大卡 蛋白质-8公克 脂肪-12公克 碳水化合物-12公克
　　乳香茄汁虾
　　食物： 草虾-4尾，圣女蕃茄-5个，蒜泥-1茶匙，牛奶-120㏄
　　调味料： 蕃茄酱-1汤匙，高汤-2汤匙，酒-少许
　　做法：
　　1.草虾略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶
　　2.调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可
　　营养成分分析： 热量-164大卡 蛋白质-16公克 脂肪-8公克 碳水化合物-7公克
　　这几道冬季减肥食谱，特别适合冬天不愿运动的女性朋友，在冬季避免发胖。
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-1-25 9:20:39

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