快速拥有好身材的饮食攻略

添加日期：2013年1月25日 阅读：586

　　如何制定合理的减肥食谱？
　　第1步：在选择或制订减肥食谱之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：男士的标准体重为：身高（厘米）减105;年轻女性应在此基础上再减2.5,标准体重的上下10%均可归为正常，10%以上为超重，20%以上为肥胖。
　　如一个1.6米的年轻女性，她的标准体重为52.5公斤，如达到58公斤以上就要考虑减肥。如果本来就为标准体重，甚至于比标准体重还轻，就没必要刻意减肥，否则反而对健康不利。
　　第2步：摄入总量的控制。无论设定什么样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。
　　800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应为1000~1500千卡，男士应为1500~1800千卡。
　　第3步：计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括3部分：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这3部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的10%~15%,碳水化合物占50%~60%,脂肪占25%~30%.
　　减肥期间应尽量以植物性脂肪为主，减少摄入动物性脂肪。蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充维生素及矿物质。如果一份减肥食谱，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥食谱。
　　推荐一周减肥食谱
　　周一
　　早餐：咖啡、苹果
　　午餐： 米饭（一小碗），炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤
　　晚餐：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
　　周二
　　早餐：麦片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄
　　午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉
　　晚餐： 绿豆粥（一小碗），馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根
　　周三
　　早餐：乌龙茶、猕猴桃
　　午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
　　晚餐：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
　　周四
　　早餐：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个
　　午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
　　晚餐：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根
　　周五
　　早餐：咖啡、苹果
　　午餐：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
　　晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
　　周六
　　早餐：麦片粥（一小碗）、橙子
　　午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
　　晚餐：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）
　　周日
　　早餐：绿茶、苹果，黄瓜一根，
　　午餐： 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤
　　晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根
责任编辑：杨亚楠    WWW.1168.TV    2013-1-25 8:57:58

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