家具也能当你的健身器材

添加日期：2012年12月1日 阅读：541

　　日常工作繁忙，没有时间去健身房。如今上班族的时间非常紧张，挤出一点时间去健身都变成了一种奢求。于是很多人就想把健身的场所改在家里，可苦于没 有健身器材，家里的空间也不够。其实，只要能科学有效地利用，家具就是*好的健身器材，对您来说既省时、又省钱。下面就教您几招利用家具健身的小动作。
　　第*幕：墙帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
　　抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
　　时间：1分钟。
　　效力点：增强上半身的柔韧性，锻炼肩关节、腹部和后腰。
　　第二幕：沙发除了床，我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个*让我们犯懒的地方也可以动一动。
　　平躺：平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行，根据个人情况适度练习。
　　时间：1分钟。
　　效力点：可以锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部。
　　仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面，反复。
　　时间：1分钟。
　　效力点：锻炼腹部。
　　背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。
　　时间：1分钟。
　　效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
　　第三幕：床我们一生三分之一的时间在床上，除了睡觉，我们还可以和亲爱的床一起做运动。
　　铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
　　时间：1分钟30次，动作过程中深呼吸。
　　效力点：拉伸肩和上臂。
　　侧躺：侧立在床边，与床保持20公分距离，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
　　时间：1分钟。
　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
　　推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步，左右腿交换进行。
　　时间：1分钟。（“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条。）效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
　　平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高），呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
　　时间：1分钟。
　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部肌肉。
　　第四幕：椅子摆腿：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。
　　时间：1分钟。（15~18次为1组，做2~3组。）效力点：可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增强身体的平衡能力。
　　第五幕：柜子踮脚：练习时，面向柜子站立，双脚分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地。当脚跟达到*高点时缓缓放下，然后再次抬起。锻炼的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。
　　时间：1分钟。（15~18次为1组，每天可以做2~3组。）效力点：可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象的发生。
　　温馨提示：利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
责任编辑：王静    WWW.1168.TV    2012-12-1 9:22:40

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