运动时水和能力的权衡

添加日期：2012年10月30日 阅读：870

　　运动中水的代谢虽然一般人认为水不是营养素，但在运动营养学里，往往把水作为营养素看待，因为水在运动中占有重要的地位。水是机体细胞内外液的基本构成成分，是保持组织细胞外形及构成的必需物质。运动中水参与体温调节、物质代谢和化学反应，还有润滑黏膜上皮和关节腔的作用。
　　运动时体内产热增加，需要排出体温，以保持体温恒定。排热的主要方式为出汗散热，每排出580千卡的热量，需蒸发1升汗液。汗液的主要成分就是水。运动时水代谢有以下特点：
　　（1）出汗多。运动强度、运动时间、运动环境的温湿度和热辐射强度等，影响排汗量。
　　（2）排尿少。由于大量出汗，致使机体失水量增多，常常导致少尿。
　　（3）呼吸道排水增多。运动时呼吸加快，幅度加深，使从呼吸道丢失的水分增加，可达平时的10 - 20倍。
　　（4）代谢水产生增多。碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动中分解代谢产能的同时，还生成一定量的水，使代谢水的量增多。
　　运动时水的补给量以及补什么水由于运动方式、运动强度、运动时间、运动环境和个人情况不同，水的需要量变化很大，因此很难提出水的补给量的具体数字。但对水补给量的原则是：失多少补多少，保持水平衡，避免运动性脱水的发生。称体重是监控水平衡简单而有效的方法。在运动的前、中、后，通过补水补液，使体重变化波动保持在±2%的范围内。
　　运动量小，出汗量少，补充白开水、矿泉水或其他饮料均可，运动量大，出汗多，应补充含盐的运动饮料、菜汤等。
　　运动人群的膳食指南根据运动人群营养饮食需要的特点和存在的一些问题，我国为运动人群（包括专业运动员及运动爱好者）提出了简明扼要的膳食指南。
　　食物多样，谷类为主，营养平衡。
　　食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂。
　　多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。
　　每天喝牛奶或酸奶。
　　肉类食物要适量，多吃水产品。
　　注重早餐和必要的加餐。
　　重视补液和补糖。
　　在医学指导下合理食用营养素补充品。
　　上述膳食指南适用于绝大多数运动人群，但是，高血压患者以及老年人运动时注意不要过多补充含有钠盐的运动饮料；减肥者、II型糖尿病患者运动时不应补充含糖饮料。
责任编辑：王静    WWW.1168.TV    2012-10-30 14:35:05

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