15分钟完美身材运动

添加日期：2012年9月27日 阅读：563

　　1. 用横杠练就苗条身段横杠运动**是一个超热门的运动方式，利用它，你可以让身体的各个部位都得到锻炼。你可以去一些好的健身房，让优秀的健身教练把芭蕾舞与普拉提相结合，融入到你的瘦身计划中。
　　如果没有横杠，就找一个扶手或者坚固的座椅，同时伴着令你开心的音乐，做横杠运动吧。一个月后，你的腰围和臀围将会减少6厘米，同时，你还会看到全身的显著变化。
　　2. 手臂和胸部的塑型（针对手臂，胸部，肩膀，臀部和腹部）双膝着地，呈俯卧撑姿势，双手撑地，慢慢向内侧转动，位于肩下（肘部朝后，而非向外。）利用身体核心部位的力量，弯曲肘部，让身体朝地板方向下沉，然后再向上。重复20次。
　　训练要点：让身体从头部到膝盖保持直线状态。
　　3. 塑造臀部曲线（针对股四头肌）双脚开立，与肩同宽，站在坚固的座椅或者扶手旁边。一只手放在上面做支撑，后脚跟向上提起，就像穿高跟鞋的样子。
　　弯曲双膝，让身体下沉至三分之一的位置。再弯曲，让身体再下沉3厘米，然后上升3厘米，这是一个回合。重复40次。
　　训练要点：保持后背竖直，臀部肌肉放松。
　　4. 臀部休整（针对腹斜肌，臀部）坐下，膝盖弯曲，呈90度，（右膝在前，左膝在一侧，脚趾朝后。）右手撑地板，左手放在左髋关节的上面。要慢慢向前弯曲，同时胸部向上提。
　　上抬左腿，离开地板3厘米，然后放下。重复20次。然后把左腿向前，向后运动3厘米，再重复20次，改变方位，重复做。
　　训练要点：移动身体的过程中，臀部保持不动。
　　5. 提升臀部（针对臀部，腿腱）面对椅背或者扶手站立，双手握住它。后脚跟绷直，脚趾朝外，腿部呈“V”型。让膝盖缓和，臀部肌肉紧绷，慢慢朝向腰部转动。
　　膝盖弯曲90度，把左腿向后抬起。让左腿朝向右腿方向转动20次，然后再向后20次。交换双腿，重复。
　　训练要点：运动幅度要小——每个方向的运动都不要超过3厘米。
　　6. 让小腹平坦仰卧，让你的上身倚住你的肘部，膝盖弯曲，双脚开立，与肩同宽，放置在垫子上。后背向下，朝垫子方向移动，同时抬高你的左腿，弯曲膝盖，呈90度。
　　手臂向前移动，肘部朝向两边，双手交叉，置于弯曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢离开地板，呈悬空状态。用你的手掌轻轻地拍打膝盖30次，每一次拍打时，都要大口呼气。回到初始姿势，将换双腿，重复动作。
　　训练要点：运动过程中让你的腹部肌肉和臀部肌肉紧绷。
责任编辑：王静    WWW.1168.TV    2012-9-27 17:53:31

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