控制体重-方法很重要

添加日期：2012年8月6日 阅读：757

　　测量脂肪比例
　　医生指出，以相同体积的肌肉和脂肪计算，前者较重。若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康，如果一个人的肌肉量比一般人高很多，他的BMI也会超出标准，但这样的超重却并非不健康。
　　以脂肪比例评估健康是比较准确的方法，成年男性的标准为14%~23%,25%以上属于肥胖；的标准的标准则为17%~27%,超过30%便属于肥胖。他表示，超重或会增加关节的符合，如果超重问题严重，有可能导致关节提前退化及引发。此外，身体的脂肪比例过高，也容易出现、、等严重健康问题。
　　节食不能有效减体重
　　超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗，因此很多减肥人士都从节食入手，却忽略了运动的重要。医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率（BMR），肌肉的蛋白质就会流失，久而久之，肌肉量就会慢慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时，新陈代谢也跟着降低，始终也减不了体重。他提醒，节食期间每天摄取的热量不少于800卡路里，否则肌肉量流失也导致无法，甚至可能构成生命危险。
　　医生认为，*有效和健康的方法是控制饮食并配合适当的运动，前者可减少额外的热量摄取，后者则有助于增强肌肉量，提升新陈代谢率。
　　有氧运动*能消耗热量
　　医生表示，想利用运动消耗热量，*好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意，可以用心跳率评估运动强度，人的*高心跳率为220减去年龄，当心跳达到*高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪。在一般情况下。开始出汗并感到稍微气喘时，运动强度就大致到达这个水平。还要留意的是，运动的首半小时身体只会消耗糖分，其余的时间才燃烧脂肪，所以要必须运动半小时以上。平时少做运动的人可以以此作为标准，待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量。
　　至于要增加肌肉量，*有效的当然是做负重运动。以每个动作*多只能做8~12下的重量*合适，过轻不能锻炼肌肉，过重则应付不了。每个动作做8~12下为一组，建议初学者每次做2~3组。然而他提醒，同一部位不宜每天练习锻炼，*理想是轮流锻炼全身不同部位，建议每一部位每周锻炼两次。此外，肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻炼。否则容易造成运动创伤。
　　医生还表示，另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型：当身体熟悉了一种运动，便会适应，做运动所需的体能消耗也会逐渐减少，消耗少了效果自然降低。经常转换运动类型，可避免身体因习惯而“偷懒”,以达到*佳的运动效果。
　　BMI计算法
　　BMI= 体重（kg）/身高的平方（㎡）
　　过轻--低于18.5
　　健康--18.5~22.9
　　超重--23~24.9
　　--高于25
　　各种运动消耗的卡路里（每小时计算）
　　跑步（12公里/小时） 576卡
　　游泳（中等强度） 513卡
　　骑单车（8公里/小时） 360卡
　　网球 312卡
　　健康舞（低强度） 300卡
　　步行（6.5公里/小时） 288卡
　　羽毛球 204卡
　　爬山（休闲） 164卡
责任编辑：刘益宏    WWW.1168.TV    2012-8-6 16:04:25

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