告诉你刚进健身房的初级健身锻炼

添加日期：2012年8月1日 阅读：730

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推3×10RM
　　哑铃飞鸟3×10
　　拉力器夹胸3×10
　　蝴蝶夹胸3×10
　　重锤下压3×10
　　哑铃俯身臂屈伸3×10
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉3×10
　　坐姿划船3×10
　　站姿哑铃俯身划船3×10
　　站姿杠铃弯举3×10
　　坐姿哑铃弯举3×10
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举3×10
　　哑铃前平举3×10
　　哑铃侧平举3×10
　　哑铃俯身侧平举3×10
　   仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲3×10
　　腿举3×10
　　坐姿腿屈伸3×10
　　俯卧腿弯举3×10
　　提踵3×10
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1~2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋，1个50~100K面包，喝100~200ML牛奶 或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
　　锻炼到3~4个周时，就开始训练到每组12RM.第二个月训练强度增加到4组，每组12RM.第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48~72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉 锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是*好的。组数、次数要求，大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动 作，小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
　　“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“*大重复值”.如“6~12RM”所表达的就是“*多能重复6~12次的重量”.如训练计划为：哑铃单臂弯举3~4 组，6~8RM.解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力*多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可 以休息60~90秒，这10公斤也就是该动作6~8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20~30RM.在训练计划 中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1~4次主要增长**肌力和体力，6~12次主要增长肌肉围度，16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
责任编辑：刘益宏    WWW.1168.TV    2012-8-1 11:48:36

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