告诉你刚进健身房的初级健身锻炼

    添加日期:2012年8月1日 阅读:728

      周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
      杠铃平卧推3×10RM
      哑铃飞鸟3×10
      拉力器夹胸3×10
      蝴蝶夹胸3×10
      重锤下压3×10
      哑铃俯身臂屈伸3×10
      周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
      重锤坐姿下拉3×10
      坐姿划船3×10
      站姿哑铃俯身划船3×10
      站姿杠铃弯举3×10
      坐姿哑铃弯举3×10
      周五、训练部位:三角肌、腹肌。
      杠铃坐姿推举3×10
      哑铃前平举3×10
      哑铃侧平举3×10
      哑铃俯身侧平举3×10
        仰卧起坐1×25
      山羊挺身1×25
      周六、训练部位:腿部。
      深蹲3×10
      腿举3×10
      坐姿腿屈伸3×10
      俯卧腿弯举3×10
      提踵3×10
      以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶 或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
      锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM.第二个月训练强度增加到4组,每组12RM.第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
      增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉 锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是*好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动 作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
      “RM”是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“*大重复值”.如“6~12RM”所表达的就是“*多能重复6~12次的重量”.如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4 组,6~8RM.解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力*多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可 以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM.在训练计划 中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
      在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长**肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

    责任编辑:刘益宏    WWW.1168.TV    2012-8-1 11:48:36

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