另类的跑步健身计划

添加日期：2012年7月5日 阅读：1377

　　步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
　　步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
　　步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
　　安全地开始跑步无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
　　开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
　　1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
　　2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
　　3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
　　慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，*后做3分钟放松散步。
　　为什么要做伸展？
　　伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
　　一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快。步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉。放松，背部挺直。
　　跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
　　入门级跑步计划每组训练持续40分钟。如上所述在第*阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话。有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏。每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气。40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人*好先去医院做检查，听听医生的建议。
　　训练组1（39分钟热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松。
　　训练组2（37分钟热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组；放松。
　　训练组3（39分钟热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松。
　　训练组4（43分钟热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松。
　　进阶级跑步计划每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
　　训练组1（52分钟热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松。
　　训练组2（62分钟热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松。
　　训练组3（49分钟热身；慢跑30分钟；放松。
　　训练组4（54分钟热身；慢跑35分钟；放松。
责任编辑：鲍庆义    WWW.1168.TV    2012-7-5 9:01:05

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