来试试三十分钟的呼啦圈健身法

添加日期：2012年6月12日 阅读：747

    动作1：后舵式 主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
    1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
    2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
    3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
    动作2：前屈身 主攻目标：背部、双臂及肩部。
    1.双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
    2.继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
    动作3：直立扭腰 主攻目标：腹部、双肩及背部。
    1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
    2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
    注意：完成动作1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
    动作4：超级呼啦 主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
    正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
    错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。
    1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
    2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。
    3.接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
    4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
    挑战环节：索套式（像西部牛仔套马的动作） 主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
    1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
    2.每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
    3.每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
        责任编辑：鲍庆义    WWW.1168.TV    2012-6-12 9:22:48

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