解决孕妇睡眠不好的方法

添加日期：2012年5月25日 阅读：957

    孕期的4大睡眠问题
    一。难入睡
    造成孕期难入睡的主因，可能是孕妈咪的担心与焦虑所导致，罗崇晋医师提出，怀孕前中后期都有不同的睡眠困扰，早期虽然不会被胎动踢醒，但却容易因为身体不适，如害喜、孕吐、频尿、担心宝宝健康而睡不着。    到了怀孕中期，肚子开始变大，腰酸背痛、四肢不舒服等情况虽会陆续发生，不过却可说是怀孕期间*舒服的阶段。
    等到后期时，子宫已经愈撑愈大，经常顶到横隔膜，会让呼吸变喘，再加上胀气等肠胃不适现象频仍，抽筋、打鼾等情况也会加重，更令睡不着、睡不好的情况加剧。
    妈咪这样做~
    不同孕期的妈咪或许可以试试下列方法，舒缓因怀孕生理现象造成的睡不好困扰。
    初期
    1. 咨询信赖的妇产科及护理人员，减轻焦虑。
    2. 睡前不妨多听听胎教音乐放松心情。
    3. 少量多餐减少害喜现象。
    4. 试着让自己习惯左侧睡。
    中期
    1. 保持侧睡姿势。
    2. 擅用寝具，让四肢舒服。
    后期
    1. 如果有「不宁腿症候群」时，白天可以多多补充叶酸与铁质。
    2. 偶发的抽筋现象，可能与血液中的钙与凝酸有关，在睡前做些局部的伸展运动，可以减缓症状。同时也须避免摄取含碳水化合物的可乐等。
    3. 若试过所有睡姿都不舒服，建议可以采取半坐姿。
    4. 避免睡前食用易伤胃如辣、酸等食物。
    Tips.何谓「不宁腿症候群」
    「不宁腿症候群」（restless legs syndrome, RLS），又称为「夜间性肌阵挛症候群」（nightic myoclonus syndrome）。这个病因实际发生的原因尚不清楚，但极可能与神经传导有关，也有研究发现是与怀孕中缺乏铁质与叶酸所致。此外，症状每个人都不相同，有人感觉腿部好像有蚂蚁在爬，或有被电的痒、痛、针刺感，因而需要挪动一下双脚才舒服，自然无法静躺入睡，亦容易中断睡眠。
    二、睡姿不舒服
    许多**都建议，怀孕末期*好采取左侧睡，以免子宫及胎儿压迫到下腹的静脉，造成血液回流不佳，使得回到心脏的静脉血液不足，因而使血压不够，而影响到妈妈和宝宝的健康。不过，并非所有的孕妇都能习惯左侧睡，因此，*好在初期就开始让自己习惯。
    初期
    怀孕初期子宫较小，睡姿不需要特别改变，维持平日舒服的姿势即可，只不过初期的症状也不少，容易影响使得睡眠中断，影响隔日的精神状态，因此，也须做些生活小改变，改善睡眠质量。
    妈咪这样做~
    容易孕吐的妈咪，不要在饭后立刻躺下休息，可以改采半坐卧的方式，或者稍微趴在桌上略作休息，便可以改变胃酸逆流的现象。
    中期
    怀孕中期几乎是*舒服的阶段，不过也有些妈咪可能已经开始因为变大的腹部感到行动不便，甚至在睡觉时会有些许的压迫感发生，这时，建议逐步进行日常生活中的姿势调整。
    妈咪这样做~
    这个阶段已经隐隐出现腰酸背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正确所造成，平日的坐姿应该要随着肚子的日渐**而稍作改变，例如，把椅子拉进桌边、身体坐正、不要让自己驼背，增加背部腰部肌肉及关节的负担，就能适度舒缓不适。
    后期
    怀孕后期是睡眠质量*难控制的阶段，这时宝宝日渐成长，妈咪不论睡何种姿势似乎都不舒服，不过，仍然以左侧睡较好，否则，仰躺容易压迫到脊椎，让脊椎产生酸痛感；且亦可能压迫到血管，阻碍血液回流，让妈咪产生低血压现象，还有可能影响输送营养的胎盘功能，造成胎儿缺氧现象。
    妈咪这样做~
    睡姿可采半侧躺，在后背部垫个长枕、膝盖微微弯曲，后方垫小枕头，并在双脚中间放小枕头，也可使用专为孕妇设计的长型枕头支撑肚子。
    Tips.可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」
    准妈咪在怀孕时承受很大的风险，有时会因为体重增加等生理变化，引起睡眠呼吸中止症，也就是说，在睡觉当中出现短暂的呼吸停止现象，而呼吸的暂停可能会导致血氧下降及睡眠中断等症状。一般而言，打鼾及日间嗜睡是睡眠呼吸中止症*常见之症状。
    英国曾有研究证实，子痫前症孕妇的打鼾、日间嗜睡程度都比正常孕妇严重，因此，如果孕妈咪有打鼾现象，也须小心谨慎。
    三。 睡眠时间不够
    一般来说，每个人的睡眠需求不一，但仍以6~8小时为基准，由于孕妇的荷尔蒙分泌，再加上身上又怀着宝宝，必然增加许多体力的负荷，因此一定比怀孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高；再加上现代的孕妈咪以职业妇女居多，白天工作忙，晚上还需应付家务，睡眠时间更显不足。
    妈咪这样做~
    除了尽量保持充足睡眠外，可以在白天中找机会小睡一下，“小睡的时间不用太长，25分钟就已足够”.也就是说，晚上睡觉时间能长*好，但白天累的时候，让自己适度小憩，也是补充体力的好方法，但须以25分钟为限，超过反而会更累。
    Tips.帮助睡眠的小诀窍
    孕妈咪睡不好，很多人认为理所当然，所以大部分的人抱着「忍一忍就过去」的心态，但怀孕确实需要承受较大的风险，罗崇晋医师建议几个帮助入眠的小诀窍：
    1. 睡前不要吃太饱，免得胃胀气或胃食道逆流，反而睡不好。
    2. 睡前不要做激烈运动或过度劳累。
    3. 改变睡姿，怀孕早期可以试着侧睡，并且将膝盖弯曲，等肚子大起来后，试着左侧睡。
    4. 参加妈妈教室减轻焦虑。
    5. 戒除含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。
    6. 睡前冲个热水澡，可以帮助放松。
    四。频尿
    怀孕初期，体内会分泌较高的黄体素，使得孕妈咪常有频尿现象，而后期，也会因为子宫压迫到膀胱造成频尿。
    根据统计，怀孕初期约有将近50%比率的妈咪会被此问题所苦，而到了妊娠后期，更有高达8成以上的准妈咪白天、晚上都会经常跑厕所，更是影响妈咪睡眠质量的主因。
    造成频尿的因素为子宫压迫到膀胱，才会使得上厕所的次数增加，当然也有些属于心理因素或者器官上的问题，比如有人容易紧张，以跑厕所来舒缓部分压力等。
    有其它感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或肾盂炎，也容易造成频尿，因此，如果频尿的状况严重，且伴有发烧、腰痛、小便灼热等状况，请赶快到医院就诊，可别误以为是正常现象不处理，否则会对胎儿造成伤害。
    妈咪这样做~
    1.睡前务必先上厕所，纾解尿液，同时，睡前3小时也应避免喝太多的水。
    2.如果因为频尿，且起床后又难入睡时，李信谦医师建议在半夜醒来时不要开大灯，只要开盏小灯即可，比较容易再入睡。
        责任编辑：刘益宏    WWW.1168.TV    2012-5-25 16:23:04

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