常吃豆子会贫血？

添加日期：2012年5月10日 阅读：787

    植酸多酚影响铁吸收关于豆类和铁，一直有两种截然不同的看法。一部分**认为吃豆子对补铁有益，因为豆类食品的含铁量明显高于谷类食品，甚至高于一些肉类食品。另一部分**则说，豆子当中的铁、锌等微量元素含量虽高，但吸收率甚低。如果不注意饮食搭配，以豆子为主要蛋白质来源的素食主义者贫血危险比较大。
    从食物成分表中看，豆子的铁含量的确比较高，甚至高于一些肉类食品。比如说，芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克，而瘦羊肉中是3.9毫克。但是，研究早就证明，豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素，其中*重要的是植酸和多酚类物质。这两类物质都是豆子中重要的“抗营养”成分，能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收，也会降低矿物质的吸收率。1984年的一项研究发现，黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%~1.9%。
    研究发现，食物中的植酸含量越高，铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质，尽管具有非常好的抗氧化特性，但妨碍矿物质吸收是它的缺点。研究发现，几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。此外，芸豆当中还有少量的草酸，它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。
    素食者应多吃发酵豆类食品虽然豆子中的植酸和多酚会大大降低豆类中铁元素的吸收率，却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因：
    1.豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用，而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在，是螯合状态，可以顺利地被人体吸收。所以，只要膳食中有适量红肉，就不必担心缺铁问题。目前我国居民食肉量较大，因为吃豆而发生贫血的危险并不大。相反，男性喜肉居民用部分豆类替代肉食，减少铁的摄入量，反而有利预防疾病。
    2.食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率，所以只要在膳食中多摄入富含维生素C的食品，和豆类同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。其他有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收，所以用水果、蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。
    3.豆类经过一些加工处理之后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高铁、锌等元素的生物利用率。研究发现，浸泡、发芽、发酵都是有效的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好。一项研究发现，先浸泡再发酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以说，对于素食者来说，酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。
    总体而言，在非素食情况下，既有肉类，又有水果和蔬菜，因为食用豆类发生铁缺乏的可能性很小。很多研究也证明了这一点。对于摄取动物性食品较为充足的人，特别是肥胖、高血脂人群来说，摄入豆类能获得大量的膳食纤维、多酚类抗氧化物质，还能获得相当丰富的B族维生素，慢消化淀粉和植物蛋白，对预防慢性病非常有帮助，对于营养平衡也是有益无害的。
    对素食者来说，应当考虑在吃豆子的同时多吃水果和蔬菜，并优先摄入发酵的豆类食品，以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率，避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类，还有很多食物可提供铁，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品。山楂、大枣、桂圆等食物中的铁比较容易吸收。  责任编辑：鲍庆义    WWW.1168.TV    2012-5-10 9:40:00

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